1.5 Voeding: Het begin

door | apr 28, 2021 | Niet gecategoriseerd

Calorieen bijhouden en berekenen. 

– Opstarten op calorie onderhoud + eiwit doel (1,6-2,2 g/kg/pd) 

– Bepaal je calorie doel en behaal elke dag je calorie doel 

 

Download de app fatsecret en vul het in. Kom daarna gelijk terug naar dit bestand!  

>>Klik hier en download de app<< 

Je gaat aankomende weken invullen wat je eet. De dingen die goed zijn voor je en de dingen die minder “goed” zijn. Geen goed zonder slecht. Elke dag chocolade eten is echt top. Elke dag broccoli ook.  

 

Je lichaam maakt het niet zo veel uit wat je eet. Je lichaam doet toch wel wat jij je lichaam voedt. Het enige wat jij hoeft te doen is voor jezelf overzicht creëren. Vul daarom alles in wat je eet.  

Je doel behalen in 6 stappen. 

Stap 1: Wat is je lichaamsgewicht? 

Ga in de ochtend op een lege maag op de weegschaal staan. 

Stap 2: Wat is je vet%?  

Vraag een meting aan bij je trainer.

Stap 3: Bereken je basaal metabolisme en je caloriebehoefte 

Vul onderin je gegevens in en maak een screenshot of schrijf het op en kom terug naar deze pagina.

>>Klik hier en vul de gegevens in<<<  

Je basaal metabolisme is de hoeveelheid calorieën die je verbruikt wanneer je op een bed ligt en niets doet de hele dag! 

 

Stap 4: Bereken je onderhoudsbehoefte en bepaal later in dit bestand je calorie doel. 

Je onderhoudsbehoefte is de hoeveelheid die je kan eten waarbij er niets gebeurt met je lichaam. Je gaat samen met je trainer bespreken wat je doelstelling is.  

Stap 5: Eet elke dag minimaal 1,6/2,2 keer je lichaamsgewicht aan eiwitten.  

Begin bij 1,6 g/kg/dag. Wanneer je merkt dat je niet sterker wordt kan je naar de 2,2 g/kg/dag eten.  

 

Lichaamsgewicht  Minimale eiwitten van 1,6  
90 kilo  144 gram 
85  136 
80  128 
75  120 
70  112 
65  104 
60  96 
55 88
50 80

Eet grotendeels de beste kwaliteit eiwitten.

Hoge kwaliteit  Gematigde kwaliteit  Lage kwaliteit 
Volle zuivel  Erwten eiwit  Soja-eiwit 
Vlees  Rijst eiwit   Bonen
Vis  Hennep eiwit   Noten
Gekookte/ Gebakken eieren  Whey eiwit  Tofu
Gevogelde  Gehydroliseerd eiwit  Andere vegetarische eiwitbronnen
Melkeiwit     

Voor meer informatie over eiwitten: Blog eiwitten 

Stap 6: Eet elke dag voor 90% onbewerkt eten.  

Wat is onbewerkt eten?  

Macro nutrient  Bewerkt  Onbewerkt 
Eiwit  Cervelaat worst  Gras gevoerde biefstuk 
Koolhydraat  Koek  Havermout 
Vet  Frituurvet  Avocado 
Eiwit  Knakworst  Volle kwark 
Koolhydraat  Snoep  Zoete aardappel 
Vet  Calve pindakaas  Pindakaas van 100% pinda’s 
Eiwit  Kroket  Kipfilet (slager)
Koolhydraat  Cracker  Brood van de bakker 
Vet  Becel boter  Roomboter 

Het is eigenlijk heel simpel. Des te meer ingrediënten een product bevat. Des te meer het is bewerkt.  

Calorieen bepalen hoeveel je weegt op de weegschaal. Wat voor calorieen je eet bepaald hoe jij ERUIT ZIET op de weegschaal!

 Eet onbewerkt en natuurlijk! 

Doelstelling. 

    1. Opstarten op calorie onderhoud + eiwit doel (1,6-2,2 g/kg/pd) 

    2. Bepaal je calorie doel en behaal elke dag je calorie doel 

    3. Eet elke dag voor 90% onbewerkt eten. 

     

    Klik op je doelstelling. 

    Strak worden door je vet% te verlagen:

    >>>Je wilt strakker worden door je vet% te verlagen en even goed gespierder en sterker worden in het proces<<< 

     

    Sterk worden door je spieren te laten groeien:

    >>>Je wilt sterker worden door een klein % meer te eten aan onbewerkt en “goed” eten. En je wilt bruut sterk worden in oefeningen waar jij je spieren wilt zien groeien<<<