Effort:

Effort is Engels voor inzet. Je 100% effort is soms een goede keuze en soms niet. 100% effort/ inzet klinkt als iets wat je altijd zou moeten doen omdat iedereen 100% inzet wilt geven.

We gaan onderzoeken wat 100% is en wanneer je dat wel, of niet gaat inzetten.

 

100% effort is wanneer je een oefening kan uitvoeren tot spier falen. Je gaat dus door tot het gewicht niet meer omhoogkomt en je tot het punt hebt getraind dat je ECHT niet meer kon.

 

Spier falen gaat als volgt:

Voorbeeld 1: Wanneer je GEEN 100% effort wilt inzetten.

Je doet krachttraining voor het eerst en je hebt nog nooit een squat uitgevoerd.

De trainer legt je de squat uit en zegt dat je 6 herhalingen moet doen voor 6 sets.

 

Je voelt nog niet helemaal alle spieren tijdens de beweging en je hebt geen idee hoeveel gewicht je kan gebruiken. Het is hierdoor logisch dat je geen 100% inzet geeft omdat je de oefening nog leert uitvoeren.

 

~ Een slechte techniek kan ook sterker worden, en dat wil je niet ~

 

Je wilt eerst de oefening technisch perfect uitvoeren voordat je traint tot het punt van falen.

 

Voorbeeld: Wanneer je wel 100% wilt inzetten.

Je hebt een planning en je doet dezelfde training voor de 3dekeer. Je hebt ook eerder in een macro planning je 1RM berekend.

Tijdens deze macroplanning heb je 10 weken, elke week squats gedaan met als laatste keer een maximaal gewicht. Dit was het zwaarste gewicht wat je ooit hebt gesquat.

 

Dit gewicht was 100kg. Deze 100kg is daarom je 1RM (100% intensiteit) 100kg is dus ook 100% effort voor 1 herhaling.

Je gaat in je nieuwe planning 6 herhalingen doen voor 6 sets (6×6 herhalingen).

De 1ste training heb je het ingeschat op 70%RM wat dus 70kg is. Dit doe je 6×6 herhalingen waarbij de laatste set wel zwaar was, alleen het is wel gelukt.

 

De 2de training verhoog je het gewicht met 5kg. De eerste 3 sets lukt voor 6 herhalingen. De 4de set red je 4 herhalingen. Je probeerde de 5de herhaling wel te doen en je deed je uiterste best. Alleen je voelde dat je onderrug zou buigen als je deze herhaling toch had gedaan. Dus je hebt het niet gedaan.

Je hebt dus gefaald tijdens de 5de herhaling. Je hebt 4 herhalingen gedaan.

 

Dit was 100% effort. Je weet nu precies wat je wel, en wat je niet kan.

de effort is per trainingssysteem verschillen: 

Per trainingssysteem is de effort anders.

Systeem

Sets tot falen (100% effort)

Submax effort method

Laatste set tot falen (1 set)

Repeated effort method

Meerdere sets tot falen (1+)

Estimated effort method

Geen set tot falen (0)

Maximaal effort method

Elke set tot falen (2+)