Hoe kan je de effectiviteit meten van je schema’s.

Het kwantificeren van je totale training.

Micro(week) en macro(maanden) planning.

Wat is intensiteit, volume en densiteit

Intensiteit:

Intensiteit is de kwaliteit van de training en het volume van een training kan omschreven worden als de kwantiteit.

Intensiteit wordt gekwantificeerd in krachttraining als het RM-percentage (repetition max).

Bijvoorbeeld: Je kan 1 herhaling met 100kg, dit is 100%RM. Theoretisch kan je dan ook 2×5 (2 sets van 5 herhalingen) met 83kg. Deze 83kg is 83%RM want 100kg is 100%RM. Zoals in het raamwerk van de systemen.

Hoe bereken je de intensiteit per training.

Berekening:

Van het opgegeven % van je 1RM. 

RM%/ 100 =…. X 1RM gewicht =

Bijvoorbeeld: 85% van je 1RM squat van 180kg

85% / 100 = 0,85 x 180kg = 153

of: 70% van je 1RM deadlift van 240kg

70%/ 100 = 0,7 x 240 = 168kg

 

Hoeveel kg is het gewicht van je training.

Intensiteit = Gebruikt gewicht/ 1RM gewicht =…. X100 = RM%

Bijvoorbeeld: 152,5kg / 180kg = 0,84 x 100 = 84,7% (84,7% intensiteit is 100% inzet tijdens deze training)

Des te hoger de intensiteit. Des te lager het volume.

Wanneer iemand nog onervaren is met krachttraining is het niet handig om met een hoge intensiteit te trainen. Een hoger volume is dan beter zodat het ongetrainde persoon ervaring kan opdoen en gewend kan raken aan de oefening.

Een topprestatie van een atleet is altijd met 100% inzet. Een korte sprint of een lange afstand marathon zullen beide met 100% inzet worden uitgevoerd door topsporters.

In deze context is 100% inzet anders dan 100% intensiteit.

Om de beste te zijn moet elke fysieke prestatie met 100% inzet uitgevoerd worden.

Met krachttraining kan je inzet en intensiteit heel makkelijk meten. De meting is wel verschillend per trainingssysteem. Dit zal je later teruglezen.

 

Volume:

Volume is het aantal herhalingen, sets en de totale tonnage.

Je doet bijvoorbeeld 5×5 met 50 kilo.

5 herhalingen voor 5 sets is 25 herhalingen. 25 herhalingen met 50 kilo is een totaal tonnage van 1,250 kilo.

Wanneer je de herhalingen in een bewegingssnelheid doet.

Bijvoorbeeld:

Excentrisch 2 seconden.

Isometrisch onderin 1 seconden.

Concentrisch 1 seconden.

Isometrisch bovenin 1 seconden.

1 herhaling duurt dan 5 seconden. 25 herhalingen(5×5) duurt 125 seconden.

 

Het volume van de training is: Het totale tonnage

Tonnage: 1,250 kilo.

Het volume kan omschreven worden in krachttraining als de kwantiteit.

De totale tonnage (herhalingen x sets x gewicht) is de kwantificering van volume.

Een nieuwe macroplanning begint vrijwel altijd met een hoog volume en een lage intensiteit.  Dit wordt gedaan om nieuwe oefeningen aan te leren en om het lichaam te laten rusten van de zware ladingen.

 

Densiteit:

Densiteit is de dichtheid van een training.

Het is de totale tijd van spanning en de rust van de totale trainingstijd.

Door de densiteit van een training vooraf te berekenen kan je een overzicht maken van het totale volume.

Densiteit = (gehele trainingstijd – rust tijd tussen de sets) = …. x 100 = …. / gehele trainingstijd = …%

Bijvoorbeeld: Je doet bijvoorbeeld 5 herhalingen voor 5 sets met 60 seconden pauze tussen elke set.

  • Elke herhalingen duurt 5 seconden.
  • 5×5 herhalingen is dan 125 seconden.
  • 5 sets met 60 seconden rust tussendoor is 300 seconden.
  • De totale training duurt dan 425 seconden.

(425 – 300) = 125 sec x 100 = 12,500/ 425 = 29,4%

De densiteit van deze training is 29,4%.

Densiteit = (gehele trainingstijd – rust tijd tussen de sets) = …. x 100 = …. / gehele trainingstijd = …%

Bijvoorbeeld: Je doet bijvoorbeeld 5 herhalingen voor 5 sets met 60 seconden pauze tussen elke set.

  • Elke herhalingen duurt 5 seconden.
  • 5×5 herhalingen is dan 125 seconden.
  • 5 sets met 60 seconden rust tussendoor is 300 seconden.
  • De totale training duurt dan 425 seconden.

(425 – 300) = 125 sec x 100 = 12,500/ 425 = 29,4%

De densiteit van deze training is 29,4%.

Intensiteit =Van het opgegeven % van je 1RM. 

RM%/ 100 =…. X 1RM gewicht =

Bijvoorbeeld: 85% van je 1RM squat van 180kg

85% / 100 = 0,85 x 180kg = 153

of: 70% van je 1RM deadlift van 240kg

70%/ 100 = 0,7 x 240 = 168kg

 

Hoeveel kg is het gewicht van je training.

Intensiteit = Gebruikt gewicht/ 1RM gewicht =…. X100 = RM%

Bijvoorbeeld: 152,5kg / 180kg = 0,84 x 100 = 84,7%

Volume = herhalingen x sets x gewicht = totale tonnage.

Je doet bijvoorbeeld 5×5 met 50 kilo.

5 herhalingen voor 5 sets is 25 herhalingen. 25 herhalingen met 50 kilo is een totaal tonnage van 1,250 kilo.

Bijvoorbeeld

Voorbeeld training:

Grote oefeningen: 4 seconden per herhaling, kleine oefeningen: 5 seconden per herhaling

Volg Oefening Herh x sets Rust
A Squat 8×2 120
B Deadlift 8×2 120
C Pull up 8×2 120
D1 Pull over 4×8
D2 Siccors 4×8 60
E1 Pull down 4×8
E2 Leg press 4×8 60
F Leg extension 4×8 30
G Nordic hamstring curl 4×8 30

 

Training 1.

Volg

KG

Behaald volume

Intensiteit

Densiteit

T.u.t. – Rust

Tonnage

A

140 kg

8×2 = 16

77,7%

64 – 960

2240

B

180 kg

8×2 = 16

75%

64 – 960

2880

C

105 kg

8×2 = 16

72,4%

64 – 960

1680

D1

20 kg

4×8 = 32

70%

160

640

D2

1 kg

4×8 = 32

70%

160 – 240

32

E1

80 kg

3×8, 1×5 = 29

70%

145 –

2,320

E2

220 kg

3×8, 1×5 = 29

70%

145 – 240

6,380

F

25 kg

4×8 = 32

70%

160 – 120

800

G

96 kg

4×8 = 32

70%

160 – 120

3,072

 

 

 

 

1,122- 3,600

 

 

 

 

Totale tijd

4,722

 

 

 

 

Absolute tijd

6.180

 

 

 

Gemiddeld

71,6%

18,1%

20,044

 

Training 2.

Volg

KG

Behaald volume

Intensiteit

Densiteit

T.u.t. – Rust

Tonnage

A

150 kg

8×2 = 16

83,3

64- 720

2,400

B

190 kg 160 kg

1 x 1 =1

7×2 = 14

79,1

66,6/ 72,8

60- 720

2,430

C

110 kg

8×2 = 16

76,9

64- 60

1,760

D1

20 kg

4×8 = 32

70

160

640

D2

1 kg

4×8 = 32

70

160- 240

 32

E1

80 kg

8,8,5,4 = 25

70

125

2000

E2

220 kg

4×8 = 32

70

160- 240

7,040

F

25 kg

4×8 = 32

70

160-120

800

G

96 kg

4×8 = 32

70

160-120

3,072

 

 

 

 

1,113-2,220

 

 

 

 

Totale tijd

3.313

 

 

 

 

Absolute tijd

4.857

 

 

 

Gemiddeld

72,5%

22,9%

20,174

 

Training 3.

Volg

KG

Behaald volume

Intensiteit

Densiteit

T.u.t. – Rust

Tonnage

A

155

7×2, 1×1 = 15

86,1%

60- 720

2.325

B

180

8×2 = 16

75%

64- 720

2.880

C

115

8×2 = 16

80,4%

64- 240

2.480

D1

25

4×8 = 32

70

160

800

D2

1

4×8 = 32

70

160- 240

32

E1

85

4×8 = 32

70

160

2.720

E2

240

4×8 = 32

70

160- 240

7.680

F

25

4×8 = 32

70

160- 120

800

G

96

4×8 = 32

70

160- 120

3.072

 

 

 

 

1.148- 2.400

 

 

 

 

Totale tijd

3.548

 

 

 

 

Absolute tijd

5.820

 

 

 

Gemiddeld

73,5%

19,7%

22.789

 

 

 

 

Intensiteit

Densiteit

Tonnage

Training 1

71,6%

18,1%

20,044

Training 2

72,5%

22,9%

20,174

Training 3

73,5%

19,7%

22,789