~ The pro’s are better at the basics ~ 

Calorieën

Calorieën zijn de basis. Wanneer je per dag, week, maand, jaar meer energie inname hebt dan uitgave. Dan neemt je lichaamsgewicht toe. Dat is dus wel heel zwart wit.

In de vorige maand heb je berekend wat je onderhoudsbehoefte is. Met die berekening heb je een doel gekozen. 

Je bent strakker aan het worden: Dan heb je afgelopen maand flink minder calorieen gegeten. Elke dag 400kcal tekort voor een week is 2.800 kcal tekort. En door de kracht training zorg je ervoor dat het alleen vet is wat je verminderd.

Je bent sterker aan het worden: Dan heb je afgelopen maand 5 a 10% meer calorieën gegeten. Door dat je onbewerkt hebt gegeten en keihard hebt getraind ben je groter en sterker geworden.

 

2 toepasbare lifehacks! 

Een calorie zegt niets meer en niets minder dan hoeveel je weegt op de weegschaal. Train je om meer te kunnen eten?

1. 1kg spiermassa verbruikt 21,6 kcal meer elke dag. In het tabel zie je dat het meeste energie wordt verbruikt door je rustmetabolisme. Dit kan je laten toenemen door spiermassa aan te komen.

Wanneer jij 10kg spiermassa aankomen op de juiste plaatsen. Dan kan jij 216kcal meer eten elke dag!

2. Als 2de zie je dat de fysieke activiteit het meeste energie verbruikt. Dit is de energie die je verbruikt wanneer je door je huis loopt, de fiets pakt i.p.v. de auto en wanneer je de normale 10.000 stappen zet elke dag. Je kan bijhouden met een app hoeveel je loopt elke dag.

Macro- en micronutrienten

Macronutrienten zijn: Eiwitten, vetten en koolhydraten.

Micronutrienten zijn: Vitamines en mineralen

Deze afbeelding is echt geweldig als je dit begrijpt!

1. Je behaald elke dag je calorie doel. 

2. Je behaald elke dag je eiwitbehoefte. 

3. Je eet voor 90% onbewerkt elke dag.

4. Je hebt in 1 maand al verschil gezien!

 

 

Energie productie.

1. Het menselijk lichaam oxideert (‘verbrand’) koolstofketens om energie te vergaren. Om deze reden kunnen we energie verkrijgen uit koolhydraten, eiwitten en vetten.

2. Koolhydraten, eiwitten en vetten kunnen hun afbraakproducten (metabolieten) naar elkaar overdragen. Dat verbind metabole processen/ paden met elkaar en op die manier kan het lichaam de ene nutrientklasse in de ander veranderen.

Neem bijvoorbeeld het opslaan van koolhydraten als vet tijdens een energie overschot, of het make van glucose uit de koolstofskeletten van aminozuren tijdens een gebrek aan glucose.

Wat kan je hiermee? 

Het tabel zegt eigenlijk het volgende.

Wanneer je op een eiland zit met alleen koolhydraten en vetten. DAN GA JE DOOD!

Wanneer je op een eiland komt met alleen maar eiwitten. Dan blijf je overleven. 

Eiwitten zijn voornamelijk bouwstof alleen je lichaam kan er ook brand stof van maken.

Koolhydraten en vetten zijn brandstof en je lichaam kan er geen bouwstof van maken.

Binnen je calorie doel wil je dus altijd je eiwit behoefte eten, Hoe de verdeling qua koolhydraten en vetten is maakt verder niet super veel uit.

2 toepasbare lifehacks! 

Het maakt niet super veel uit hoeveel vetten en koolhydraten je eet.

1. Behaal elke dag je calorie en eiwit doel aan onbewerkt eten. Verder maakt het niet veel uit hoeveel vetten en koolhydraten je eet.

2. Eet elke dag iets wat jij lekker vind. Eet 100% pindakaas met pure chocolade, Doe hagelslag bij je havermout, eet elke dag een stuk chocolade of een zakje chips. Doe spek en kaas bij je gebakken eitje met wat zout en voeg ook kruiden toe aan al je eten.

Drink in het weekend een wijntje en eet een pizza. Eet voor 90% onbewerkt en train kei en kei hard. Dan ga je 100% resultaat zien!

 

 

Timing

Timing kan je op 2 manieren bekijken.

1. Wel of niet eten. Bijvoorbeeld intermitted vasten of het eten van 6 kleine maaltijden per dag. En wat werkt er nu het beste?

2. Het timen van je eiwitten, koolhydraten en vetten. Bijvoorbeeld Koolhydraten rouleren. Bepaalde dagen wel koolhydraten eten en bepaalde dagen niet. Of bijvoorbeeld je koolhydraten niet samen in een maaltijd eten met je vetten en koolhydraten. En wat werkt er nu het beste?

Timining van eten maakt pas echt verschil wanneer de onderste 2 lagen helemaal kloppen.

Je eet elke dag je calorie doel, eiwit doel aan minimaal 90% onbewerkt eten. 

Dan werkt de timing van eten heel goed! JE kan het heel individueel inzetten. Er zijn wat verschillen in de stadia van afvallen en/of spiermassa aankomen. 

Het is ook van belang dat je snapt wanneer je iets wel, of juist niet toepast. Later meer hierover. 

Waar voeding en training samen komen 

Week 4 is een leuke week! Vooral voor degene die strakker worden. 

Deze laatste week gaan we iets aan de training toevoegen die ervoor zorgt dat je spieren maximaal sterker gaan worden en gaan groeien. Met de trainingen laat je elke week je lichaam al schrikken alleen deze week gaan we wat leuks toevoegen.  

 

Ben je strakker aan het worden?  

Dan heb je al verschil gezien in de spiegel! Je hebt afgelopen 2-6 weken 400 kcal minder gegeten dan dat je verbruikt. Dit is een vermindering van 5,600 kcal. In 1 gram vet zit 9 kcal!  

 

Je hebt voor het grootste gedeelte de juiste dingen gegeten waardoor je hormonaal zo in “balans” bent dat je het grootste deel van deze kcal hebt “verbrand” aan vet!  

2 stappen om in week 4 super sterk en strak te worden.  

 

Stap 1: Kies de leukste training uit van de 2 schema’s die je hebt gedaan afgelopen weken! 

 

Stap 2: Plan je week in waarbij je 1 dag VOOR deze training 400kcal BOVEN je behoefte gaat eten! En de dag van de training zelf ga je ook 400kcal BOVEN je behoefte eten!