Wat: Escalating density training (ESD) 

Meer doen in dezelfde tijd of hetzelfde doen in minder tijd.  

Dit systeem voldoet volledig aan het principe van Progressieve overload (sterker worden).  

Dit systeem is simpel, overzichtelijk en een stok achter de deur.  

Je weet precies wat je gaat doen en hoelang het duurt. Na de training heb je gedaan wat je moest doen en ben je 100% succesvol.  

Daarbij kan je zo onwijs veel variëren met dit systeem. Wanneer jij alle stappen van het raamwerk bent doorgelopen ga je zien hoe veel je kan doen met isometrische, excentrische en concentrische trainingen volgens het ESD-systeem 

 

Hoe doe je het?  

Met een timer stel je de sets en de tijd in. Volgens het schema ga je in de tijd die je hebt ingesteld het aantal herhalingen doen. De tijd die je over hebt per set is je rust. Wanneer de timer weer afgaat doe je de volgende set.  

Aan het einde van de training heb je een totaal volume uitgevoerd.  

Bijvoorbeeld:  

20 sets van 30 seconden = 10 minuten. Elke set doe je 5 herhalingen waardoor je na 20 sets 100 herhalingen hebt gedaan.  

Training 2 doe je 15 sets van 40 seconden = 10 minuten. Elke set doe je 8 herhalingen waardoor je na 15 sets 120 herhalingen hebt gedaan.  

Meer gewicht in dezelfde tijd 

Training  Sets  Reps  Tijd  kg 
1  5  12  120  100 
2  5  10  120  110 
3  5  8  120  120 

Meer reps/ t.u.t. in dezelfde tijd 

Training  Sets  Reps  Tijd  Volume 
1  20  5  30  100 
2  15  8  40  120 
3  12  12  50  148 

 

Hetzelfde doen in minder tijd 

Training  Sets  Reps  Tijd  kg 
1  20  5  30   –
2  20  5  25   –
3  20  5  20   –

Dezelfde reps/ T.u.t. in meer sets.  

Training  Sets  Reps  Tijd  Volume 
1  5  5  30  25 
2  8  5  30  40 
3  10  5  30  50 

ESD:

Meer reps/t.u.t. in dezelfde tijd

ESD:

Dezelfde reps/t.u.t. in meer sets

ESD:

Escalating density training

ESD:

Meer gewicht in dezelfde tijd

ESD:

Het zelfde doen in minder tijd

Hoe: Voorbeeld schema

Week 1 

Training 1: Schema A 

Training 2: schema B 

Training 3: Schema A 

 

Week 2 

Training 1: Schema B 

Training 2: Schema A 

Training 3: Schema B 

Schema A:  

Oefening 

A: Dip  

B: Haningleg raise 

C: Push ups voeten verhoogd 

D: Kettlebell swing 

E: Siccors left to right 

Schema B: 

Oefening 

A: Pistol squat 

B: Pull up  

C: Ring rows 

D: Kettlebel squat 

E: Siccors straight 

Zoek bij de eerste training de juiste gewichten bij de juiste oefeningen. Hou de hele training 1 gewicht aan. Of lichter als het nodig is om de uitvoering perfect uit te blijven voeren.  

RIR: Repetition in reserve.  

Repetition in reserve betekend dat je herhalingen “overhoud” zodat je meerdere sets kan doen en niet tot volledig spiervalen traint.  

Bijvoorbeeld: Je kan 8 herhalingen met een bepaald gewicht in de perfecte techniek volhouden. Met dit gewicht doe je 7 herhalingen. Nu heb je 1 repetition in reserve.  

Dit is belangrijk bij de ESD-trainingen 

Oefening A en B:   

Training 

Sets 

Tijd 

Reps 

Totaal 

1 

6 

100 

2 

12 

2 

10 

60 

2 

20 

3 

12 

50 

2 

24 

4 

15 

40 

2 

30 

5 

20 

30 

2 

40 

6 

12 

50 

4 

48 

 Oefening C:  

Training 

Sets 

Tijd 

Reps 

Totaal 

1 

20 

30 

2 

40 

2 

40 

15 

1 

40 

3 

30 

20 

2 

60 

4 

20 

30 

3 

60 

5 

30 

30 

4 

80 

6 

20 

30 

5 

100 

Oefening D:  

Traning  

Sets 

Tijd 

Reps 

Totaal 

1 

20 

30 

5 

100 

2 

15 

40 

7 

105 

3 

15 

40 

8 

120 

4 

12 

50 

10 

120 

5 

15 

40 

9 

135 

6 

12 

50 

12 

144 

Oefening E:  

Training 

Sets 

Tijd 

Reps 

Totaal 

1 

20 

30 

2 

40 

2 

12 

50 

4 

48 

3 

30 

20 

2 

60 

4 

40 

15 

2 

80 

5 

15 

40 

6 

90 

6 

24 

25 

4 

96 

Waarom:

E=mc². energie = massa wat zich versnelt.

Het lichaam is de massa, de training die jij doet is de versnelling. De training die jij doet is letterlijk de energie zelf. Wanneer jij je wat moe voelt van het stil zitten de hele dag. En je gaat een rondje lopen. Dat zorgt er hoogst waarschijnlijk voor dat je meer energie voelt na het rondje lopen. 

Jouw lichaam in beweging brengen = energie. 

Hoe werkt dit en waarom is ESD hierbij onmisbaar. Energie opwekken met lichamelijke training heeft een aantal dingen nodig.

Tijd, Herhalingen, sets en gewicht.

Bijvoorbeeld bankdrukken:

Training 1: Je doet 5 sets, 5 herhalingen elke 120 seconden met 20 kg. Dan heb je een totaal volume van 25 herhalingen op en neer bewogen met 20kg. Dat is in totaal 500kg wat je hebt verplaatst in 10 minuten.

Training 2: Je doet 5 sets, 6 herhalingen elke 120 seconden met 20 kg. Dan heb je een totaal volume van 30 herhalingen op en neer bewogen met 20kg. Dat is in totaal 600kg wat je hebt verplaatst in 10 minuten.

Dit is 100kg meer “energie” wat jij “hebt”. 

ESD voldoet aan alle elementen van E=mc². Verplaatsing van massa in tijd. 

Wat: Het ESD systeem kan je ook toepassen met verschillende contracties om oefeningen sterker te maken.

Denk aan complexe oefeningen die je nog niet kan uitvoeren zoals een pull up of one arm pull up. Een handstand push up of een kracht oefening waarbij je de spieren nog niet helemaal in een bepaalde hoek kan aanspannen.

Excentrische contracties zijn super effectief om spiermassa aan te komen. Er is veel positief resultaat in onderzoek naar hypertrophie en excentrsiche contracties alleen hebben we nog niet goed gevonden hoe we dit kunnen implementeren in een systeem (brad schoenfield, Science and Development of Muscle Hypertrophy). Hier leer je hoe je excentrische contracties kan toepassen om sterker en gespierder te worden.

Deze basis kennis is later ook nodig om de geavanceerde systemen te begrijpen.

Isometrische contracties kunnen zorgen voor een tegekke spierpomp en tegelijkertijd werk je aan kracht in verschillende hoeken. Wanneer je isometrisch een spier aanspant in een bepaalde hoek. Dan word je 15% onder en 15% boven de hoek waar je traint sterker.

Wanneer je hangt in 90 graden zal je op 75 en 105 graden ook sterker worden.

 

isometrische contracties 

Excentrische contracties 

Hoe: Contracties  

Een spier heeft 3 verschillende contracties. En het is belangrijk om deze contracties te begrijpen om het gehele schema te begrijpen.   

Concentrische contractie, Excentrische contractie, Isometrische contractie.

(T.u.t. is de afkorting voor Time under tension, tijd onder spanning per herhaling of van het totaal aantal herhalingen)

Concentrische contractie

Tijdens de dumbel sholder press de opgaande beweging van de oefening.

Dit is de verkortende fase van de spier sarcomere.   

Denk aan sprinten, zwemmen, speerwerpen.   

Excentrische contractie

Tijdens de dumbel press de zakkende beweging van het gewicht  

Dit is de verlengende fase van de spier sarcomere.  

Denk aan de zakkende fase tijdens de squat van een powerlifter, of het naar beneden lopen van een hoge berg.

*Excentrische herhalingen kan je varieren in tijd met verschilldende doelstellingen. Voor dit schema houden we 5 seconden aan voor de excentrische fase.    

Isometrische contractie

Tijdens de dumbel press boven in een vast punt waar je de dumbel stilhoud voor een aantal seconden.   

Dit is de fase waar je spieren/ sarcomere zonder beweging in constante spanning houdt.   

Denk aan turnen, calisthenics, spijkerbroekhangen, schieten.   

Meer gewicht in dezelfde tijd 

Training         
Concentrisch  Sets  Reps  Tijd  kg 
1  5  12  120  100 
2  5  10  120  110 
3  5  8  120  120 
Excentrisch  Sets  *Reps  Tijd   
1  5  3  120  Bw 
2  5  2  120  Bw+5kg 
3  5  1  120  Bw+10kg 
Isometrisch  Sets  T.U.T.  Rust   
1  5  20  100  Bw 
2  5  15  105  Bw+5kg 
3  5  10  110  Bw+10kg 

Meer reps/ t.u.t. in dezelfde tijd 

Training         
Concentrisch  Sets  Reps  Tijd  Volume 
1  20  5  30  100 
2  15  8  40  120 
3  12  12  50  148 
Excentrisch  Sets  *Reps  Tijd   
1  20  2  30  40 
2  15  4  40  60 
3  12  6  50  72 
Isometrisch  Sets  T.U.T.  Rust   
1  20  5  25  100 
2  15  10  30  150 
3  12  20  30  240 

Hetzelfde doen in minder tijd 

Training         
Concentrisch  Sets  Reps  Tijd  kg 
1  20  5  30   –
2  20  5  25   –
3  20  5  20   –
Excentrisch  Sets  *Reps  Tijd   
1  20  2  60   –
2  20  2  50   –
3  20  2  40   –
Isometrisch  Sets  T.U.T.  Rust   
1  10  10  50   –
2  10  10  40   –
3  10  10  30   –

Dezelfde reps/ T.u.t. in meer sets.  

Training         
Concentrisch  Sets  Reps  Tijd  Volume 
1  5  5  30  25 
2  8  5  30  40 
3  10  5  30  50 
Excentrisch  Sets  *Reps  Tijd   
1  5  2  30  10 
2  8  2  30  16 
3  10  2  30  20 
Isometrisch  Sets  T.U.T.  Rust   
1  5  10  40  50 
2  8  10  40  80 
3  10  10  40  100 

ESD:

Meer reps/t.u.t. in dezelfde tijd

ESD:

Dezelfde reps/t.u.t. in meer sets

ESD:

Excentrische contractie

ESD:

Isometrische contractie

ESD:

Escalating density training

ESD:

Meer gewicht in dezelfde tijd

ESD:

Het zelfde doen in minder tijd

Waarom: Door concentrisch, excentrisch en isometrische trainingen toe te passen in je schema’s kan je onwijs snel je lichaam sterker maken in bepaalde uitdagende oefeningen. 

Bijvoorbeeld: Het kunnen van een pull up is een echte prestatie als het gaat om kracht training. Wanneer je nog niet kan optrekken in het toepassen van excentrisch en isometrische contracties een absolute aanrader. 

Vaak bij het optrekken is het een uitdaging om omhoog te komen. Dan word er vaak gelijk gedacht aan elastieken om op te trekken. 

Als je een elastiek gebruikt om op te trekken maak je het (over het algemeen) moeilijkste gedeelte van de pull up het makkelijkste. Het elastiek is onderin het meest op spanning waardoor je het moeilijkste gedeelte om op te trekken, het makkelijkste maakt. 

Als je nog niet kan optrekken (concentrisch), wil je eerst kijken of je kan hangen (isometrisch). Vervolgens kan je met je voeten omhoog springen en jezelf langzaam laten zakken (excentrisch). Wanneer je jezelf langzaam kan laten zakken. bijvoorbeeld 20 seconden. Dan is de kans heel groot dat je jezelf kan optrekken. 

Excentrisch en isometrische oefeningen spelen een grote rol bij het ontwikkelen in kracht van complexe oefeningen. Dit is een voorbeeld van optrekken. Denk ook aan een muscle up, push up, Handstand push up, optrekken aan 1 arm en chalestenics achtige oefeningen waarbij je complete controle nodig hebt over de samenwerking van de spieren.