The basics

De oefeningen blijven vrijwel hetzelfde. Het systeem wat je gaat volgen gaat het grote verschil maken.

Mannen: Deadlift, squat, pull up (one arm), handstand push up, benchpress, incline benchpress, sholderpress, lunches en leg raises.

Dames: Hiptruster, squat, romanian deadlift, leg raise, pull up en sholder press.

Je begint bij Reverse Pydamid training.

Je kiest links (volume) als je strakker wilt worden. (Als je nog geen zichbare buikspieren hebt)

Of je kiest rechts (intensiteit) als je sterker wilt worden. (Als je spiermassa gaat aankomen)

Na het volgen van deze programma’s heb je een heel duidelijk overzicht van een groot aantal herhalingen en de gewichten die je daarbij kan gebruiken.

Mannen:

Schema 1

	Set 1 en 2	Set 3 en 4
A	LB squat	HB squat
B	Deadlift	Bent over row
C	Pull up variatie*	Pull up/ down

Schema 2

	Set 1 en 2	Set 3 en 4
A	Benchpress	Incline benchpress
B	Standing sholderpres	HSPU variatie*
C	Leg raise variatie*	Schaar

Vrouwen

Schema 1

	Set 1 en 2	Set 3 en 4
A	LB squat	HB squat
B	Hiptruster	One leg hiptruster
C	RDL	Lunches

Schema 2

	Set 1 en 2	Set 3 en 4
A	Pull up variatie*	Pull up/ down
B	Push up	Sholderpress
C	Leg raise variatie*	Schaar

Training	Rep range
1	2-6
2	6-10
3	10-15
4	15-20

Reverse pyramide training

Training	Rep range
1	2-4
2	4-6
3	6-8
4	8-10

In het blauw zie je versies van Escalating density training. ESD is uitgebreid over de verschillende opties (Intensiteit/ Volume)

E=mc² : Massa wat zich versnelt in tijd

Meer herhalingen in dezelfde tijd (volume)

Hetzelfde doen in minder tijd (intensiteit)

*Oefeningscomplexiteit: Waar je precies staat.

In het vorige schema heb je al gevarieerd met de oefeningen waar “variatie*” bij stond. De oefening die je 6-10 of 4-6 herhalingen heb gedaan. Die ga je nu doen als “vaste” oefening in dit schema.

Aan de hand van het vorige trainingsschema weet je welke oefening je kan met welk gewicht.

Meer herhalingen in dezelfde tijd (volume)

Training	Sets	Tijd	Reps	Volume
1	12	50	2	24
2	15	40	2	30
3	20	30	2	40
4	12	50	4	48

Hetzelfde doen in minder tijd (intensiteit)

Training	Sets	Tijd	Reps	Totaal tijd
1	20	30	4	600
2	20	25	4	500
3	20	20	4	400
4	12	30	5	360

Mannen:

Schema 1

	Oefening
A	HB squat
B	Pull up variatie*
C	Bent over row
D	Pull down supinated
E	Lunches

Schema 2

	Oefening
A	HSPU variatie*
B	Incline benchpress
C	Leg raise variatie*
D	Dumbel side raise
E	Triceps push down

Vrouwen

Schema 1

	Oefening
A	HB squat
B	Hip truster
C	KB swing
D	One leg hiptruster
E	Backward lunches

Schema 2

	Oefening
A	Pull up variatie*
B	Leg raise variatie*
C	Push up
D	Dumbel side raise
E	Siccors L/R

ESD:

Meer herhalingen (reps) in dezelfde tijd

Training	Rep range
1	2-6
2	6-10
3	10-15
4	15-20

Reverse pyramide training

Training	Rep range
1	2-4
2	4-6
3	6-8
4	8-10

ESD:

Escalating density training

ESD:

Het zelfde doen in minder tijd

Contracties

Een spier heeft 3 verschillende contracties. En het is belangrijk om deze contracties te begrijpen om het gehele schema te begrijpen.

Concentrische contractie, Excentrische contractie, Isometrische contractie.

(T.u.t. is de afkorting voor Time under tension, tijd onder spanning per herhaling of van het totaal aantal herhalingen)

Concentrische contractie

Tijdens de dumbel sholder press de opgaande beweging van de oefening.

Dit is de verkortende fase van de spier sarcomere.

Denk aan sprinten, zwemmen, speerwerpen.

Excentrische contractie

Tijdens de dumbel press de zakkende beweging van het gewicht

Dit is de verlengende fase van de spier sarcomere.

Denk aan de zakkende fase tijdens de squat van een powerlifter, of het naar beneden lopen van een hoge berg.

*Excentrische herhalingen kan je varieren in tijd met verschilldende doelstellingen. Voor dit schema houden we 5 seconden aan voor de excentrische fase.

Isometrische contractie

Tijdens de dumbel press boven in een vast punt waar je de dumbel stilhoud voor een aantal seconden.

Dit is de fase waar je spieren/ sarcomere zonder beweging in constante spanning houdt.

Denk aan turnen, calisthenics, spijkerbroekhangen, schieten.

Meer gewicht in dezelfde tijd

Training
Concentrisch	Sets	Reps	Tijd	kg
1	5	12	120	100
2	5	10	120	110
3	5	8	120	120
Excentrisch	Sets	*Reps	Tijd
1	5	3	120	Bw
2	5	2	120	Bw+5kg
3	5	1	120	Bw+10kg
Isometrisch	Sets	T.U.T.	Rust
1	5	20	100	Bw
2	5	15	105	Bw+5kg
3	5	10	110	Bw+10kg

Meer reps/ t.u.t. in dezelfde tijd

Training
Concentrisch	Sets	Reps	Tijd	Volume
1	20	5	30	100
2	15	8	40	120
3	12	12	50	148
Excentrisch	Sets	*Reps	Tijd
1	20	2	30	40
2	15	4	40	60
3	12	6	50	72
Isometrisch	Sets	T.U.T.	Rust
1	20	5	25	100
2	15	10	30	150
3	12	20	30	240

Hetzelfde doen in minder tijd

Training
Concentrisch	Sets	Reps	Tijd	kg
1	20	5	30	–
2	20	5	25	–
3	20	5	20	–
Excentrisch	Sets	*Reps	Tijd
1	20	2	60	–
2	20	2	50	–
3	20	2	40	–
Isometrisch	Sets	T.U.T.	Rust
1	10	10	50	–
2	10	10	40	–
3	10	10	30	–

Dezelfde reps/ T.u.t. in meer sets.

Training
Concentrisch	Sets	Reps	Tijd	Volume
1	5	5	30	25
2	8	5	30	40
3	10	5	30	50
Excentrisch	Sets	*Reps	Tijd
1	5	2	30	10
2	8	2	30	16
3	10	2	30	20
Isometrisch	Sets	T.U.T.	Rust
1	5	10	40	50
2	8	10	40	80
3	10	10	40	100

Mannen:

Schema 1

	Oefening
A	HB squat
B	Pull up variatie*
C	Bent over row
D	Pull down supinated
E	Lunches

Schema 2

	Oefening
A	HSPU variatie*
B	Incline benchpress
C	Leg raise variatie*
D	Dumbel side raise
E	Triceps push down

Vrouwen

Schema 1

	Oefening
A	HB squat
B	Hip truster
C	KB swing
D	One leg hiptruster
E	Backward lunches

Schema 2

	Oefening
A	Pull up variatie*
B	Leg raise variatie*
C	Push up
D	Dumbel side raise
E	Siccors L/R

ESD:

Meer reps/t.u.t. in dezelfde tijd

ESD:

Dezelfde reps/t.u.t. in meer sets

Training	Rep range
1	2-6
2	6-10
3	10-15
4	15-20

Reverse pyramide training

Training	Rep range
1	2-4
2	4-6
3	6-8
4	8-10