Om aan de knoppen te draaien moet je een keuze kunnen maken. Dit valt en staat met je kennis, ervaring en de woorden die je kan geven aan wat je ziet.
Woorden: Aerobe, Anaeroob lactisch, Anaeroob -A- Lactisch, ATP-CP, Glycolytic, oxidatief, Type 1 en type 2 spiervezels type, mitochondria, sarcomere, actine/ myosine, supercompensatie, hypertrofie, myofibril, sarcoplasma, aerobe drempel, anaerobe drempel.
Type 1 vezels:
Spieren zijn gemaakt van myosine en actine,
De rode kleur van spieren zijn vanwege myoglobine.
In de basis zijn verschillende spiervezels onderscheiden in type 1, type 2a en type 2x.
Type 1 heten ook wel de oxidatieve, aerobe, “langzame” spiervezels.
Type 1 spiervezels bevatten:
- Een grote hoeveelheid mitochondria.
- Relatief hoge concentratie myoglobin.
- Veel capillaire voor zuurstoftransport.
De myoglobin geeft de spieren een rode kleur.
Typ 1 vezels zijn instaat om vetzuren en glucose om te zetten tot CO2 en H2O via de TCA-cycli en Oxidatieve fosforylering.
Omdat de type 1 vezels afhankelijk zijn van aerobe energie uit zuurstof contraheren ze langzamer dan type 2X vezels. De omzetting van energie uit zuurstof is een langer durend proces. Daarom contraheert het type 1/ aerobe spier langzamer dan de type 2 anaerobe spier.
Type 2X spiervezels heten ook wel de glycolyse afhankelijk, snelle spiervezels. Deze vezels bevatten minder mitochondriën en minder myoglobin.
Daarom hebben deze spiervezels meer een witte kleur.
Type 2X spiervezels hebben meer myosine (van de contractiele elementen myosine/actine).
En deze vezels hebben actieve glycolyse paden voor een snelle voorraad ATP zonder dat er zuurstof nodig is.
De Glycolyse energie paden zijn korter dan de oxidatie (zuurstof) paden. Daarom geeft de type 2 spiervezels sneller energie dan de type 1 spiervezels.
De metabole karakteristieken van type 2A spiervezels liggen tussen het type 1 en type 2X spiervezels.
Type 2A spiervezels zijn rood van kleur en bevatten gemiddelde hoeveelheden van zowel mitochondria en myoglobin.
Type 2A zijn resistent tegen uitputting en bevatten een relatief hoge myosine ATP-activiteit waardoor de spieren snel kunnen contraheren als het nodig is.
Wat kan je hiermee?
Het belangrijkste is “trainen”. Trainen is dus niet het maken van de beweging.
Trainen is het verstoren van de homeostase van de beweging.
Wanneer de basis niet klopt vindt er geen, of een negatieve adaptatie plaats. Dit gebeurt vaak bij een slecht uitgevoerde techniek of het niet opschrijven van de resultaten.
Overige redenen als te weinig slaap, ongezond eten of te vaak trainen kan een reden zijn van een negatief resultaat.
Hoe creëer je een gewenst resultaat?
Aan welke knop moet je draaien voor welk resultaat?
The secret of change is to focus all your energy, not on fighting the old, but on building the new. ~ Socrates ~
Er zijn verschillende systemen waarin je sterker kan worden.
Zwart wit gezien zijn er 2 systemen. Aeroob en anaeroob.
Aeroob betekend “met lucht”.
Anaeroob beteken “zonder lucht”.
Hoe deze aerobe of anaerobe energieproductie plaatsvindt is in de basis door het ATP-CP systeem.
ATP-CP:
ATP is een afkorting voor Adenine Trifosfaat. Tri betekend 3. Er zijn dus 3 “fosfaten” nodig voor een energie transport (ATP).
- ATP: Eerste en snelste fase van energieproductie:
Als er 1 fosfaat voor energieproductie gebruikt wordt dan blijven er 2 over. Dit is de snelst beschikbare vorm van energie.
Als er 2 fosfaten over zijn dan heet het adenosine Di fosfaat (ADP)
- ATP-CP: 2de fase van energieproductie:
Vervolgens komt er 1 fosfaat vrij uit de creatine fosfaat (CP) in de cel en wordt de ADP bijgevuld met 1 fosfaat en zijn er weer 3 fosfaten. Er is weer ATP voor energieproductie uit het creatine fosfaat systeem (ATP-CP).
De eerste 2 fases van energieproductie vinden plaats in de gebruikte spiercel.
Het is fascinerend om te zien hoe een getraind lichaam zichzelf kan pushen om deze energie in korte tijd op te gebruiken.
Deze ATP kan voor 50% tot 70% verbruikt worden in 5 seconden training op hoge intensiteit. Denk aan een powerlifter of korte sprints.
De hoogste productie ATP verschijnt de eerste 2 seconden. Na 10 seconden is de mogelijke prestatie al met 50% afgenomen en na 30 seconden training is er nog weinig voorradige ATP-energie in de cel over.
De adaptatie die in het lichaam plaatsvindt is een toename in “axonen” en “neuromusculaire junctions”. Door het anaeroob a-lactisch energiesysteem te trainen vindt er een positieve adaptatie plaats in voornamelijk het zenuwstelsel en door meer sarcomere aan te leggen in de spieren.
Na 30 seconden rust is de ATP hersteld voor ongeveer 70%. Na 3 à 5 minuten is de ATP in de cel volledig hersteld.
Wanneer de activiteit langer duurt dan 10 à 20 seconden dan treedt het glycolyse systeem in.
- ATP-CP glycolyse: 3de fase van energieproductie na 10 tot 120 seconden spieractiviteit.
Deze fase verbruikt de voornaamste energie uit spierglucose en leverglucose (bloedsuiker).
Deze fase is te onderscheiden in 2 fases.
- Anaerobe snelle glycolyse (het begin van de 10 tot 120 seconden).
- Anaerobe langzame glycolyse (het einde van de 10 tot 120 seconden).
De anaeroob snelle glycolyse vindt plaats door de ATP-energie bij te vullen vanuit de spierglucose (spierbloedsuiker).
De anaeroob langzame glycolyse vindt plaats door de ATP-energie bij te vullen vanuit de spier en een klein beetje lever glucose.
Bij de anaeroob snelle glycolyse vindt de volgende adaptatie plaats:
Door het gebruik van de bloedsuiker (glycolyse) voor ATP vindt er melkzuur plaats.
Deze melkzuur productie kan je zien als de uitlaat van een auto of de schoorsteen van een fabriek tijdens energieproductie.
Deze melkzuur kan je lichaam omzetten in lactaat. Dit is het verzurende gevoel in je benen na 6 tot 10 herhalingen squat’s of bij een sprint van 30 seconden.
Bij de snelle glycolyse kan je lichaam het melkzuur niet meer omzetten in lactaat waardoor de omzetting van glycogeen naar ATP niet meer plaats kan vinden.
De adaptatie van het lichaam vindt plaats door meer myofibrillen aan te leggen (spiergroei). Meer myofibrillen zorgt voor meer trekkracht in de spier zodat het lichaam sterkere en hardere contracties kan leveren (concentrisch, isometrisch en excentrisch)
De anaeroob langzame glycolyse vindt plaats door de ATP-energie bij te vullen vanuit de spier en een klein beetje lever glucose.
Als de activiteit richting de 120 seconden gaat dan shift de snelle glycolyse naar de langzame glycolyse.
Het verschil tussen snelle en langzame glycolyse.
Bij de snelle glycolyse (10-60 seconden) stapelt het melkzuur op omdat het niet meer omgezet kan worden naar lactaat.
Bij de langzame glycolyse (60-120 seconden) wordt de intensiteit vertraagd. Tijdens langzame glycolyse buffert het melkzuur naar lactaat en vormt dit pyruvaat.
Wanneer de pyruvaat is gevormd wordt het doorgegeven in de mitochondria. Waar het wordt gebruikt in het oxidatieve metabolisme.
Lactaat wordt ook doorgegeven naar de lever. Waar het omgezet kan worden in nieuwe glucose. Vanuit de lever wordt de nieuwe glucose (vanuit pyruvaat) weer getransporteerd naar spieren of de hartspieren waar het wordt omgezet in pyruvaat en kan worden gebruikt voor oxidatief metabolisme.
Waar vindt de adaptatie plaats wanneer je het anaeroob latisch, langzame glycogeen systeem traint?
Een lang verhaal kort: bij het langzame glycogeen systeem vinden de meeste processen plaats. Dit betekent ook dat dit proces de meeste energie kost om plaats te vinden. Deze processen gebeuren met doorbloeding. Daarom zal je meer sarcoplastische spiergroei zien als adaptatie van 60+ seconden spierspanning. Het vocht is nodig om al deze cel processen te laten plaatsvinden.
Oxidatie:
Het oxidatieve systeem is voor 100% in werking wanneer de zuurstof overdracht van de longen naar de spieren voldoende is voor de activiteit. Dit noemen we het aerobe systeem. Denk aan lange duursporters zoals marathon- of triatlonatleten.
Het oxidatieve systeem kan glycogeen uit het bloed en uit de spieren gebruiken, net als het glycolyse systeem. Wat het oxidatieve aerobe systeem anders maakt dan het glycogeen systeem is dat het oxidatieve systeem gebruik kan maken van de vet- en spierreserves.
De vetreserves komen uit de opgeslagen vet cellen in het lichaam (afbeelding 17). Deze vetcellen worden via het Acetyl-CoA metabolisme omgezet naar ATP.
Dit geld ook voor aminozuur(eiwit) stofwisseling.
Het verschil tussen de vet- en spierreserves? Het is gezond om spiermassa te hebben en het is ongezond om overtollig vet massa te hebben.
Zwart/ wit gezien:
Aminozuren in het lichaam is spiermassa.
Vetten in het lichaam zijn opgeslagen vetcellen.
Dit is de reden waarom lange duursporters weinig vet hebben en weinig spiermassa. De voornaamste brandstof is vet massa en op langere termijn spiermassa.
Voorbeelden:
Conclusie:
Het verschil van prestatie bevordering is te zien aan het verschil in uiterlijk van de atleet.
Het Anaeroob A-lactisch systeem ziet er gespierd uit omdat de positieve aanpassing is dat de cel voorradige ATP zo snel wordt opgebruikt dat het lichaam geen tijd krijgt om glycogeen om te zetten. Het lichaam is voor 100% afhankelijk van de voorradige energie.
Om deze voorradige energie steeds efficiënter in te zetten maakt het lichaam per training steeds meer Myofibrillen aan om de trekkracht te vergroten. (Zie sprinter 3 Florence Griffith-Joyner)
Het Anaeroob lactisch systeem ziet er gespierder uit dan het Anaeroob A-lactisch systeem omdat er meer “vocht” (sarcoplasma) is tussen de Myofibrillen.
Omdat het Anaeroob lactisch systeem meer cel processen doorgaat dan het Anaeroob A-lactisch systeem is er meer sarcoplasma nodig (zie afbeelding 2).
Wat is hypertrofie?
Een toename in grote van spierweefsel. Tijdens het proces van spiertoename nemen de contractiele elementen van een spier toe.
Contractiele elementen zijn de organismes die een contractie maken. Een contractie betekend dat je de spier aanspant. Dit wordt gedaan door een sarcomeer. Meerdere sarcomere wordt een myofiril. Meerdere myofibrillen wordt een spiervezel. Meerdere spiervezels wordt een spier bundel.
Hypertrofie is een toename in grote van spierweefsel.
Toename in sarcoplasma en myofibrillen. Wanneer je begint met krachttraining zullen je spieren in zowel myofibrillen als sarcoplasma toenemen. Alleen wanneer je aandacht geeft aan 1 van beide dan weet je beter wat het resultaat zal zijn van je training.
Recente reacties