Doe eerst de basis beter!

Je gaat beginnen met de basis. Namelijk:

  1. Intensiteit
  2. Volume
  3. Densiteit

 In elke training gebeurt dit. Bewust of onbewust. Heel veel mensen maken hier een onnodig interessant verhaal van alleen zorgt dat voor veel onduidelijkheid. Maak de tijd om dit door te lezen.

Wanneer je de trainingen een paar keer hebt gedaan, dan vallen de kwartjes. We gaan met deze feitelijke informatie hele toffe trainingen doen.

Eerst de basis. Zie intensiteit, volume en densiteit als het draaien aan knoppen.

Intensiteit

 Theoretische intensiteit: Het percentage van je maximale herhaling of (percentage van je maximale hartslag)

Praktische intensiteit: De gebruikte kilogrammen of de maximaal behaalde hartslag. 

Voorbeeld: je kan 1 maximale herhaling van 100kg. 100kg is 100% intensiteit. 70kg is dan 70% intensiteit.

 

 De intensiteit is te relateren aan de kwaliteit van je trainingen. Dit is iets wat later duidelijk zal worden. Een hoge kwaliteit is altijd het streven voor meer kracht. Om te beginnen is een maximale hartslag tijdens training het beste om de intensiteit te bereiken.  

Op lange termijn is een maximaal gewicht met de grote oefeningen als de deadlift, squat en bankdrukken het streven. Hier heb je veel ervaring voor nodig. Daarom is intensiteit de laatste knop waar we aan gaan draaien.

 

Volume

Theoretisch volume: Vooruit bepaalde herhalingen x sets van het trainingsschema. 

 Voorbeeld: 5 sets van 5 herhalingen (5×5)

Praktisch volume: De tonnage verplaatst per oefening/ training. 

Voorbeeld: 5×5 met 100kg = Een tonnage van 250.

Volume is vanaf het begin het beste meetbaar. Volume is te relateren aan de kwantiteit van krachttraining. Dit is een basis om strakker of slanker te worden.

Het trainen met hoog volume geeft ook ruimte om techniek aan te passen. Deze technieken kan je later weer overbrengen naar een hogere intensiteit.

 

Densiteit

Theoretische densiteit: De vooruit bepaalde tijd van spierspanning + rust tussen de oefeningen. 

Voorbeeld: 30 seconden spierspanning per set met 60 seconden rust tussendoor is een totale trainingstijd van 90 seconden. (30/ 100 = 0,3) x90 = een densiteit van 27%

Praktische densiteit: Het percentage van spierspanning van de totale trainingstijd. 

De tijd waarin je traint maakt het uitdagend en overzichtelijk. Densiteit staat voor de dichtheid van de training. Wanneer je hetzelfde gewicht met dezelfde herhalingen, in een kortere tijd doet, dat is dat resultaat.

Belangrijk is dat de densiteit nooit ten koste gaat van de techniek of het bewegingstempo. De densiteit maakt je trainingen geen wedstrijd.

Als de densiteit je mindset negatief beïnvloed dan snap je niet wat we doen. Sneller is niet beter, Je doet geen wedstrijd. Beter is beter.

Tijd heeft een grote invloed op het energiesysteem waarin je traint. De energiesystemen hebben een grote invloed op het resultaat wat je krijgt van de trainingen.

Daarom is het belangrijk om aankomende stappen tot in de puntjes uit te voeren.