Hoe een spier beweegt

Hoe een spier werkt!

Om dit te begrijpen nemen we je mee op reis door het menselijk lichaam! 

_____________________________________________ 

 

Lees er in 1 keer doorheen zonder ergens te blijven hangen. Nadat je alles hebt doorgelezen en je vond iets boeiend en wilt het beter begrijpen. Dan kan je het nog een keer doorlezen.  

Lees de eerste keer alles achter elkaar door.  

 Waar het begint 

Atoom> molecuul> cel> weefsel> orgaan>  

 

Het begint bij het atoom/ molecuul  

+ en – en de elektrisch geladen energie ertussen.  

E=MC²  

Energie = massa in acceleratie.  

Massa wat zicht versneld. Dat is energie.  

Protonen zijn + geladen en elektronen – geladen. Die draaien om elkaar heen. Neutronen zijn “neutraal” en werken als opvulling.  

Door bijvoorbeeld meer neutronen kan de totale massa van de atoomkern groter worden waardoor de protonen (+) meer volume krijgen waardoor de elektronen (-) sneller naar de kern (protonen en neutronen) toe trekken en waardoor harder worden afgevuurd.  

~ Zie het elektron als een frisbee die je hard weggooit, de frisbee maakt een grote afstand en komt ook weer hard terug. wanneer je de frisbee zacht weggooit gaat de frisbee minder ver en komt die zachter terug ~  

 

Deze atomen vormen een samenwerking wat we moleculen noemen. Jouw lichaam bestaat uit de volgende 13 elementen.  

Element  % van het menselijk lichaam  Betekenis 
Zuurstof, H  65%  Bestanddeel van water en van andere verbindingen; zuurstof gas is noodzakelijk voor de verbranding 
Koolstof, C  18,6% 

Onderdeel van alle organische molecule 

Waterstof, H  9,7%  Onderdeel van het water en de meeste andere verbindingen in het lichaam 
Stikstof, N  3,2%  Onderdeel van eiwitten, nucleinezuren en andere verbindingen in het lichaam 
Calcium, Ca  1,8%  Onderdeel van beenderen en tanden; belangrijk voor membraanfuncties, zenuwimpulsen, spiercontracties en bloedstolling.  
Fosfor, P  1%  Onderdeel van beenderen en tanden, nuceinezuren en energieke verbindingen  
Kalium, K  0,4%  Belangrijk voor membraanfunctie, zenuwimpulsen en spiercontracties 
Natrium, Na  0,2%  Belangrijk voor membraanfunctie, zenuwimpulsen en spiercontracties 
Chloor, Ci  0,2% 

Belangrijk voor membraanfunctie en water absorptie  

Magnesium, Mg  0,06% 

Nodig voor werking van verschillende enzymen 

Zwavel, S  0,04% 

Oderdeel van veel eiwitten 

Ijzer, Fe  0,007% 

Noodzakelijk voor zuurstoftransport en energieopslag 

Jodium, I  0,0002% 

Onderdeel van schildklier hormoon 

 Dit bij elkaar vormt jouw lichaam.  

En in dit stuk ga je alles leren over:  

Al deze atomen en moleculen vormen een cel. En de opbouw van deze cel is afhankelijk van de functie die gevraagd wordt van de cel 

Dit is een spiercel. En deze cel maakt samen met een andere cel een beweging.  

 In deze video zie je hoe een spiercontractie (aanspanning) werkt. Bekijk het tot minimaal 2 minuten. 

Hoe een spier aanspant

Een spier zoals bijvoorbeeld de biceps is dus een grote buis met allemaal kleine buisjes in de grote buis. In deze kleine buisjes bevinden zich allemaal kleine touwtjes met uitsteeksels die zich kunnen vastpakken, en loslaten van de tegenoverliggende touwtjes. 

Heel bijzonder proces dit

Deze samenwerking wordt door een “motorunit” aangespannen. Zie het als een soort elektrocuteren.  

Hoe een spier groeit (sterker en strakker wordt)  

Een sarcomere contractie is de microscopische samentrekking van een spier. Deze stukken kan je in jouw lichaam op verschillende manieren ontwikkelen en dus laten groeien.  

Hoe een spier groeit

Parrallel en in serie liggende sarcomeren.  

In serie liggende sarcomeren ontwikkelen in lengte

Denk aan turnen, calastenics en overige sporten waarbij er “lengte” van de spier wordt gevraagd.  

In parallel liggende sarcomeren ontwikkelen in breedte:

Denk aan bodybuilding, powerlifting en overige sporten waar veel “trekkracht” wordt gevraagd.

Bij elke spieropbouwende sport ontwikkel je altijd zowel parallel en in serie liggende sarcomere. Het een sluit het ander niet uit. Er is altijd wel een dominante ontwikkeling in 1 van deze sarcomere bij een specifieke training.  

 

De in serie liggende sarcomere uitgelegd:

De parralel liggende sarcomere

De parralel en serie liggende sarcomere

Hoe je een spier traint?

De perfecte techniek 

Training heeft groot effect op het spier eiwit balans. Wanneer spieren mechanisch overladen worden in combinatie met nutriënten en hersteltijd, zal het lichaam adaptieve reacties verrichten wat resulteert in versnelling van spiereiwitten.  

Wat dit betekend is dat je met constante spierspanning wilt bewegen, met een gewicht of oefening die zo uitdagend is dat je het voor een aantal herhalingen perfect kan blijven uitvoeren. 

Mechanische spanning/ de perfecte techniek is echt het nr 1 ding waarvan we zeker weten dat het werkt voor spiergroei.  

Om je spieren sterker, strakker en groter te maken is het nr 1 ding om je lichaam te laten wennen aan steeds technisch perfecte oefeningen.  

Techniek training is een oefening doen met constante spierspanning van de spieren die je hoort te bewegen tijdens de oefening.  

Atoom> spiercel + motorunit> sarcomere beweging> perfecte techniek> positieve/ gekozen adaptatie van de spier.  

De perfecte techniek/ mechanische spanning klinkt als heel logisch. Toch wordt het nog niet zo perfect gedaan als we in dit programma gaan doen. Echte techniek training is het verschil tussen een squat waarbij je de billen constant aanspant vs een squat waarbij je z.s.m. herhalingen wilt uitvoeren.  

Technisch perfecte uitvoeringen van oefeningen is iets wat zo logisch klinkt dat veel mensen en ook trainers het saai, niet speciaal en/of voor de hand liggend vinden dat het niet gedaan wordt.  

Dit is zonde.  

~ Pro’s are better at the basics ~ 

TT

Techniek training

Reverse pyramid training

Wat: Reverse pyramid training(RPT) is een perfecte manier om sterker en strakker te worden doordat je begint met zwaargewicht en per set steeds lichter gewicht gebruikt om daarmee vervolgens meer herhalingen te doen.  

Bij de eerste set voel je je sterk en staat je lichaam “aan”. De volgende set voelen de eerste herhalingen “licht” en voel je het na een aantal herhalingen onwijs verzuren. Dit betekend maximale spiergroei en vet vermindering.  

Reverse pyramid training geeft je verder in het schema de mogelijkheid om verschillende oefeningen en gewichten te doen in 1 training.  

 

Hoe doe je het?  

Volume: 2-6, 6-10, 10-15, 15-20. Verminder per set het gewicht met 15% 

Intensiteit: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12. Verminder per set het gewicht met 10% 

Stel een timer in op 4 sets van 3 minuten. Elke set doe het aantal herhalingen en verwissel je het gewicht.  

 

Voorbeeld volume:  

Je zoekt een gewicht waarbij je de oefening perfect kan uitvoeren voor minimaal 2 en maximaal 6 herhalingen. Voor de set erna verminder je het gewicht met 15% en doe je tussen de 6 en 10 herhalingen. De set erna weer 15% en doe je tussen de 10 en 15 herhalingen. De set erna weer 15% van het gewicht en doe je 15-20 herhalingen.  

Voel je sterk en voel het branden! 

 

Set Rep range
1 2-6
2 6-10
3 10-15
4 15-20

Reverse pyramide training

TT

Techniek training

Set Rep range
1 2-4
2 4-6
3 6-8
4 8-10

Hoe: Voorbeeld schema

Mannen

Schema 1

Set 1 en 2 Set 3 en 4
A LB squat HB squat
B Deadlift Bent over row
C Pull up variatie* Pull up/ down

Schema 2

 

Set 1 en 2 Set 3 en 4
A Benchpress Incline benchpress
B Standing sholderpres HSPU variatie*
C Leg raise variatie* Schaar

Vrouwen

Schema 1

Set 1 en 2 Set 3 en 4
A LB squat HB squat
B Hiptruster One leg hiptruster
C

RDL

Lunches

Schema 2

Set 1 en 2 Set 3 en 4
A Pull up variatie* Pull up/ down
B Push up  Sholderpress
C Leg raise variatie*

 Schaar

 

  Training systeem  T.u.t.  Energie systeem  Reps  Sets  1RM%  Rust 
1  Coördinatie  0-..  AE  5-12  2-5  *  60 
2  Kracht uithoudingsvermogen  90-120  AE  30-60  2-5  >50%  30-60 
3  Uithoudingsvermogen/ Hypertrophy  70-90  AE/AL  20-30  2-5  >55%  60-120 
4  Hypertrophy/ uithoudingsvermogen  55-70  AL/AE  15-20  2-5  >60%  60-120 
5  Hypertrophy  40-55  AL  8-15  2-5  >65%  60-120 
6  Hypertrophy/ kracht  30-40  AL/AAL  6-10  2-5  >75%  120-180 
7  Kracht/ hypertrophy  20-30  AAL/AL  5-8  2-5  >80%  180-240 
8  Kracht  10-20  AL  2-5  2-5  >85%  240-300 
9  Maximaal kracht  0-10  AL  1-3  2-5  >90%  240-300 
10  Excentrisch maximaal kracht  0-10  AL  1-3  2-5  >100%  180-300 

* Underloaded 

** Energie systeem 48-72 u 

Musculair systeem 100-120 u 

Waarom: Energiesystemen van het lichaam.  

Je kan het lichaam zien als een auto. Je begint in zijn 1. Daarna schakel je over naar 2, 3, 4 enzovoorts. Dat is bij het menselijk lichaam net zo.  

Je kan het zien als een cel met 3 lagen.  

  1. Anaeroob- a- lactisch (AAL)
  1. Anaeroob lactisch (AL)
  1. Aeroob  (AE)
Energie systeem Reps  1 RIR*
AAL 1 
AAL 2  1
AAL/AL 3  2 
AAL/AL 4  3 
AAL/AL 5  4 
AAL/AL 6 
AL 7 
AL 8 
AL 9  8
AL 10  9
AL 11  10 
AL 12  11 
AL/AER 13  12 
AL/AER 14  13 
AL/AER 15  14 
AL/AER 16  15 
AL/AER 17  16 
AL/AER 18  17 
AL/AER 19  18 
AL/AER 20 19
AER 20+  20

*RIR: repetition in reserve.

Voorbeeld: Wanneer je 4 herhalingen doet met een gewicht waar je 5 herhalingen mee kan doen. Dan hou je 1 herhaling over. Dat is 1 repetition in reserve. RIR

Nummer 1: Anaeroob-a-lactisch is het systeem wat als eerste werkt. Versnelling nummer 1. Je start ermee op. Je gaat kort en krachtig van 0 naar een versnelling. Je kan dit gelijk inzetten alleen je kan het niet lang volhouden.  

Denk aan een sprint naar de trein, 1 herhaling met maximaal gewicht of Usain bold die 10 seconden doet over 100 meter.  

Het Anaeroob-lactische systeem maakt gebruik van je gelijk beschikbare energie. Het lichamelijk systeem wat jij gebruikt zoals bijvoorbeeld je benen tijdens het sprinten.  

Anaeroob-a-lactische betekend dat er geen lactaat vrijkomt. Anaeroob-a-lactische energie is dus de energie die in de cellen is opgeslagen van het doelorgaan wat jij op dat moment gebruikt.  

 

Nummer 2: Anaeroob-lactisch is het systeem waar “verzuring” optreedt. Dit is wanneer je naar versnelling 2 overschakelt tot het punt dat je over moet op de laatste versnelling. Alle tussen versnellingen zijn het anaeroob-lactische systeem.  

Denk aan een maximale sprint van 30+ seconden, opdrukken voor 10+ onafgebroken herhalingen of de sport bodybuilding waarbij de trainingen maximale “verzuring” vereisen.  

Het lactaat wat optreedt is de reactie van het doelorgaan op een tekort aan zuurstof. Het Aeroob systeem heeft een balans van energie transport doordat er voldoende zuurstof in het bloed, de energie van een lichaam kan verplaatsen naar de cel van het doelorgaan. De Anaeroob-lactische reactie van een lichaam vindt plaats wanneer er meer energie gevraagd wordt dan dat er zuurstof gebruikt kan worden door het lichaam.  

Zie het als een hardwerkende fabriek (Het doelorgaan van je lichaam) met een schoorsteen die heel hard rookt. En er wordt een koepel over de fabriek heen gezet waardoor de rook ophoopt (geen zuurstof afvoer). De fabriek wil hard blijven werken alleen de rook zorgt ervoor dat de fabriek niet meer verder kan.  

Nummer 3: Het Aerobe systeem is de laatste versnelling van je lichaam. Je kan de activiteit uren achter elkaar volhouden. De snelheid van de energieproductie is gelijk. Je krijgt evenveel energie naar het doelorgaan dan dat je verbruikt.  

Bijvoorbeeld een marathonloper die zijn ademhaling gelijk heeft aan de snelheid van het rennen. Wanneer hij iets sneller gaat zal er wat lactaat optreden en zal hij/zij de marathon minder lang volhouden. De marathonloper blijft op een snelheid lopen waarbij de energie toevoer gelijk is aan het energie verbruik.  

Natuurlijk kan er niemand oneindig lang blijven hardlopen. De langste hardloopwedstrijd ter wereld is in Italië waarbij de lopers een afstand afleggen van 4989 kilometer. Dat zijn 2 marathons per dag voor 52 dagen. Tussendoor moeten ze slapen en eten.  

Je bent dagelijks constant bezig in het Aerobe systeem. Als je de was doet, een rondje loopt of zoals nu dat je je ogen gebruikt om deze tekst te lezen. Wanneer je snel de stap op rent om iets te pakken wat je bent vergeten gaat je hardslag omhoog. Dan heb je kort het Anaeroob-lactisch of Anaeroob-a lactisch systeem gebruikt. Na deze korte actie zal je ademhaling kort omhoog gaan en daarna weer bijstellen.  

 

Deze 3 energiesystemen hebben brandstof nodig. De energie die brandstof transporteert is ATP.  

Adenosine trifosfaat kan het lichaam maken van eiwitten, koolhydraten en vetten.  

Net als dat de hardlopers een gelijke toevoer van brandstof en energie verbruik hebben. Kan jij dit ook doen. Nu snap je hoe energiesystemen werken. En je snapt hoe brandstof (calorieën) werkt.  

Het mooie van een lichaam is dat je overal energie van kan maken. Zowel van eiwitten, vetten en koolhydraten kan je deze brandstof maken.  

Je hebt energie nodig voor de energie systemen.  

Verdieping in de leer stof is eindeloos. Onderstaande afbeelding is hoe je fabriek werkt. Je hoeft dit niet te snappen qua namen. Belangrijk is dat je dit snapt in je training en voeding.

Doordat je zelf snapt hoe voeding en training samen komt, zal jij zonder er over na te denken. De juiste keuzes maken.

Wat je hiervoor wilt snappen is het volgende: 

Voor de darmwand Achter de darmwand Functie
Koolhydraat Glycogeen Brandstof
Vet Vetzuur Brandstof
Eiwitten Aminozuren Bouwstof/Brandstof

 

Hieronder zie je dezelfde afbeelding in het simpel.

Waar het opneer komt is dat alle energie stoffen omgezet kunnen worden naar energie stoffen. 

– Van een koolhydraat kan je lichaam een vet maken.

– Van een vet kan je lichaam een koolhydraat maken.

– Van een eiwit kan je lichaam een koolhydraat maken en vervolgens weer een vet. 

Wat betekend dat het niet heel veel uitmaakt of je vetten of koolhydraten eet. Wat belangrijk is, is dat je een voedingspatroon aanleert die je de rest van je leven vol kan houden. 

Je kan alleen niet van vetten of koolhydraten een eiwit maken. Wat betekend dat je wel echt eiwitten nodig hebt om je spieren te laten groeien. 

 

Wat: Escalating density training (ESD) 

Meer doen in dezelfde tijd of hetzelfde doen in minder tijd.  

Dit systeem voldoet volledig aan het principe van Progressieve overload (sterker worden).  

Dit systeem is simpel, overzichtelijk en een stok achter de deur.  

Je weet precies wat je gaat doen en hoelang het duurt. Na de training heb je gedaan wat je moest doen en ben je 100% succesvol.  

Daarbij kan je zo onwijs veel variëren met dit systeem. Wanneer jij alle stappen van het raamwerk bent doorgelopen ga je zien hoe veel je kan doen met isometrische, excentrische en concentrische trainingen volgens het ESD-systeem 

 

Hoe doe je het?  

Met een timer stel je de sets en de tijd in. Volgens het schema ga je in de tijd die je hebt ingesteld het aantal herhalingen doen. De tijd die je over hebt per set is je rust. Wanneer de timer weer afgaat doe je de volgende set.  

Aan het einde van de training heb je een totaal volume uitgevoerd.  

Bijvoorbeeld:  

20 sets van 30 seconden = 10 minuten. Elke set doe je 5 herhalingen waardoor je na 20 sets 100 herhalingen hebt gedaan.  

Training 2 doe je 15 sets van 40 seconden = 10 minuten. Elke set doe je 8 herhalingen waardoor je na 15 sets 120 herhalingen hebt gedaan.  

Meer gewicht in dezelfde tijd 

Training  Sets  Reps  Tijd  kg 
1  5  12  120  100 
2  5  10  120  110 
3  5  8  120  120 

Meer reps/ t.u.t. in dezelfde tijd 

Training  Sets  Reps  Tijd  Volume 
1  20  5  30  100 
2  15  8  40  120 
3  12  12  50  148 

 

Hetzelfde doen in minder tijd 

Training  Sets  Reps  Tijd  kg 
1  20  5  30   –
2  20  5  25   –
3  20  5  20   –

Dezelfde reps/ T.u.t. in meer sets.  

Training  Sets  Reps  Tijd  Volume 
1  5  5  30  25 
2  8  5  30  40 
3  10  5  30  50 

ESD:

Meer reps/t.u.t. in dezelfde tijd

ESD:

Dezelfde reps/t.u.t. in meer sets

ESD

Escalating density training

RPT

Reverse pyramide training

TT

Techniek training

ESD:

Meer gewicht in dezelfde tijd

ESD:

Het zelfde doen in minder tijd

Hoe: Voorbeeld schema

Week 1 

Training 1: Schema A 

Training 2: schema B 

Training 3: Schema A 

 

Week 2 

Training 1: Schema B 

Training 2: Schema A 

Training 3: Schema B 

Schema A:  

Oefening 

A: Dip  

B: Haningleg raise 

C: Push ups voeten verhoogd 

D: Kettlebell swing 

E: Siccors left to right 

Schema B: 

Oefening 

A: Pistol squat 

B: Pull up  

C: Ring rows 

D: Kettlebel squat 

E: Siccors straight 

Zoek bij de eerste training de juiste gewichten bij de juiste oefeningen. Hou de hele training 1 gewicht aan. Of lichter als het nodig is om de uitvoering perfect uit te blijven voeren.  

RIR: Repetition in reserve.  

Repetition in reserve betekend dat je herhalingen “overhoud” zodat je meerdere sets kan doen en niet tot volledig spiervalen traint.  

Bijvoorbeeld: Je kan 8 herhalingen met een bepaald gewicht in de perfecte techniek volhouden. Met dit gewicht doe je 7 herhalingen. Nu heb je 1 repetition in reserve.  

Dit is belangrijk bij de ESD-trainingen 

Oefening A en B:   

Training 

Sets 

Tijd 

Reps 

Totaal 

1 

6 

100 

2 

12 

2 

10 

60 

2 

20 

3 

12 

50 

2 

24 

4 

15 

40 

2 

30 

5 

20 

30 

2 

40 

6 

12 

50 

4 

48 

 Oefening C:  

Training 

Sets 

Tijd 

Reps 

Totaal 

1 

20 

30 

2 

40 

2 

40 

15 

1 

40 

3 

30 

20 

2 

60 

4 

20 

30 

3 

60 

5 

30 

30 

4 

80 

6 

20 

30 

5 

100 

Oefening D:  

Traning  

Sets 

Tijd 

Reps 

Totaal 

1 

20 

30 

5 

100 

2 

15 

40 

7 

105 

3 

15 

40 

8 

120 

4 

12 

50 

10 

120 

5 

15 

40 

9 

135 

6 

12 

50 

12 

144 

Oefening E:  

Training 

Sets 

Tijd 

Reps 

Totaal 

1 

20 

30 

2 

40 

2 

12 

50 

4 

48 

3 

30 

20 

2 

60 

4 

40 

15 

2 

80 

5 

15 

40 

6 

90 

6 

24 

25 

4 

96 

Waarom:

E=mc². energie = massa wat zich versnelt.

Het lichaam is de massa, de training die jij doet is de versnelling. De training die jij doet is letterlijk de energie zelf. Wanneer jij je wat moe voelt van het stil zitten de hele dag. En je gaat een rondje lopen. Dat zorgt er hoogst waarschijnlijk voor dat je meer energie voelt na het rondje lopen. 

Jouw lichaam in beweging brengen = energie. 

Hoe werkt dit en waarom is ESD hierbij onmisbaar. Energie opwekken met lichamelijke training heeft een aantal dingen nodig.

Tijd, Herhalingen, sets en gewicht.

Bijvoorbeeld bankdrukken:

Training 1: Je doet 5 sets, 5 herhalingen elke 120 seconden met 20 kg. Dan heb je een totaal volume van 25 herhalingen op en neer bewogen met 20kg. Dat is in totaal 500kg wat je hebt verplaatst in 10 minuten.

Training 2: Je doet 5 sets, 6 herhalingen elke 120 seconden met 20 kg. Dan heb je een totaal volume van 30 herhalingen op en neer bewogen met 20kg. Dat is in totaal 600kg wat je hebt verplaatst in 10 minuten.

Dit is 100kg meer “energie” wat jij “hebt”. 

ESD voldoet aan alle elementen van E=mc². Verplaatsing van massa in tijd. 

Wat: Het ESD systeem kan je ook toepassen met verschillende contracties om oefeningen sterker te maken.

Denk aan complexe oefeningen die je nog niet kan uitvoeren zoals een pull up of one arm pull up. Een handstand push up of een kracht oefening waarbij je de spieren nog niet helemaal in een bepaalde hoek kan aanspannen.

Excentrische contracties zijn super effectief om spiermassa aan te komen. Er is veel positief resultaat in onderzoek naar hypertrophie en excentrsiche contracties alleen hebben we nog niet goed gevonden hoe we dit kunnen implementeren in een systeem (brad schoenfield, Science and Development of Muscle Hypertrophy). Hier leer je hoe je excentrische contracties kan toepassen om sterker en gespierder te worden.

Deze basis kennis is later ook nodig om de geavanceerde systemen te begrijpen.

Isometrische contracties kunnen zorgen voor een tegekke spierpomp en tegelijkertijd werk je aan kracht in verschillende hoeken. Wanneer je isometrisch een spier aanspant in een bepaalde hoek. Dan word je 15% onder en 15% boven de hoek waar je traint sterker.

Wanneer je hangt in 90 graden zal je op 75 en 105 graden ook sterker worden.

 

isometrische contracties 

Excentrische contracties 

Hoe: Contracties  

Een spier heeft 3 verschillende contracties. En het is belangrijk om deze contracties te begrijpen om het gehele schema te begrijpen.   

Concentrische contractie, Excentrische contractie, Isometrische contractie.

(T.u.t. is de afkorting voor Time under tension, tijd onder spanning per herhaling of van het totaal aantal herhalingen)

Concentrische contractie

Tijdens de dumbel sholder press de opgaande beweging van de oefening.

Dit is de verkortende fase van de spier sarcomere.   

Denk aan sprinten, zwemmen, speerwerpen.   

Excentrische contractie

Tijdens de dumbel press de zakkende beweging van het gewicht  

Dit is de verlengende fase van de spier sarcomere.  

Denk aan de zakkende fase tijdens de squat van een powerlifter, of het naar beneden lopen van een hoge berg.

*Excentrische herhalingen kan je varieren in tijd met verschilldende doelstellingen. Voor dit schema houden we 5 seconden aan voor de excentrische fase.    

Isometrische contractie

Tijdens de dumbel press boven in een vast punt waar je de dumbel stilhoud voor een aantal seconden.   

Dit is de fase waar je spieren/ sarcomere zonder beweging in constante spanning houdt.   

Denk aan turnen, calisthenics, spijkerbroekhangen, schieten.   

Meer gewicht in dezelfde tijd 

Training         
Concentrisch  Sets  Reps  Tijd  kg 
1  5  12  120  100 
2  5  10  120  110 
3  5  8  120  120 
Excentrisch  Sets  *Reps  Tijd   
1  5  3  120  Bw 
2  5  2  120  Bw+5kg 
3  5  1  120  Bw+10kg 
Isometrisch  Sets  T.U.T.  Rust   
1  5  20  100  Bw 
2  5  15  105  Bw+5kg 
3  5  10  110  Bw+10kg 

Meer reps/ t.u.t. in dezelfde tijd 

Training         
Concentrisch  Sets  Reps  Tijd  Volume 
1  20  5  30  100 
2  15  8  40  120 
3  12  12  50  148 
Excentrisch  Sets  *Reps  Tijd   
1  20  2  30  40 
2  15  4  40  60 
3  12  6  50  72 
Isometrisch  Sets  T.U.T.  Rust   
1  20  5  25  100 
2  15  10  30  150 
3  12  20  30  240 

Hetzelfde doen in minder tijd 

Training         
Concentrisch  Sets  Reps  Tijd  kg 
1  20  5  30   –
2  20  5  25   –
3  20  5  20   –
Excentrisch  Sets  *Reps  Tijd   
1  20  2  60   –
2  20  2  50   –
3  20  2  40   –
Isometrisch  Sets  T.U.T.  Rust   
1  10  10  50   –
2  10  10  40   –
3  10  10  30   –

Dezelfde reps/ T.u.t. in meer sets.  

Training         
Concentrisch  Sets  Reps  Tijd  Volume 
1  5  5  30  25 
2  8  5  30  40 
3  10  5  30  50 
Excentrisch  Sets  *Reps  Tijd   
1  5  2  30  10 
2  8  2  30  16 
3  10  2  30  20 
Isometrisch  Sets  T.U.T.  Rust   
1  5  10  40  50 
2  8  10  40  80 
3  10  10  40  100 

ESD:

Meer reps/t.u.t. in dezelfde tijd

ESD:

Excentrische contractie

ESD:

Dezelfde reps/t.u.t. in meer sets

ESD:

Isometrische contractie

ESD:

Escalating density training

TT

Techniek training

ESD:

Meer gewicht in dezelfde tijd

ESD:

Het zelfde doen in minder tijd

Waarom: Door concentrisch, excentrisch en isometrische trainingen toe te passen in je schema’s kan je onwijs snel je lichaam sterker maken in bepaalde uitdagende oefeningen. 

Bijvoorbeeld: Het kunnen van een pull up is een echte prestatie als het gaat om kracht training. Wanneer je nog niet kan optrekken in het toepassen van excentrisch en isometrische contracties een absolute aanrader. 

Vaak bij het optrekken is het een uitdaging om omhoog te komen. Dan word er vaak gelijk gedacht aan elastieken om op te trekken. 

Als je een elastiek gebruikt om op te trekken maak je het (over het algemeen) moeilijkste gedeelte van de pull up het makkelijkste. Het elastiek is onderin het meest op spanning waardoor je het moeilijkste gedeelte om op te trekken, het makkelijkste maakt. 

Als je nog niet kan optrekken (concentrisch), wil je eerst kijken of je kan hangen (isometrisch). Vervolgens kan je met je voeten omhoog springen en jezelf langzaam laten zakken (excentrisch). Wanneer je jezelf langzaam kan laten zakken. bijvoorbeeld 20 seconden. Dan is de kans heel groot dat je jezelf kan optrekken. 

Excentrisch en isometrische oefeningen spelen een grote rol bij het ontwikkelen in kracht van complexe oefeningen. Dit is een voorbeeld van optrekken. Denk ook aan een muscle up, push up, Handstand push up, optrekken aan 1 arm en chalestenics achtige oefeningen waarbij je complete controle nodig hebt over de samenwerking van de spieren. 

ESD:

Meer reps/t.u.t. in dezelfde tijd

ESD:

Excentrische contractie

ESD:

Dezelfde reps/t.u.t. in meer sets

ESD:

Isometrische contractie

Set Rep range
1 2-6
2 6-10
3 10-15
4 15-20

RPT:

Reverse pyramide training

ESD:

Escalating density training

Set Rep range
1 2-4
2 4-6
3 6-8
4 8-10

TT

Techniek training

ESD:

Meer gewicht in dezelfde tijd

ESD:

Het zelfde doen in minder tijd