Calorieen bijhouden en berekenen.
– Opstarten op calorie onderhoud + eiwit doel (1,6-2,2 g/kg/pd)
– Bepaal je calorie doel en behaal elke dag je calorie doel
Download de app fatsecret en vul het in. Kom daarna gelijk terug naar dit bestand!
>>Klik hier en download de app<<
Je gaat aankomende weken invullen wat je eet. De dingen die goed zijn voor je en de dingen die minder “goed” zijn. Geen goed zonder slecht. Elke dag chocolade eten is echt top. Elke dag broccoli ook.
Je lichaam maakt het niet zo veel uit wat je eet. Je lichaam doet toch wel wat jij je lichaam voedt. Het enige wat jij hoeft te doen is voor jezelf overzicht creëren. Vul daarom alles in wat je eet.
Je doel behalen in 6 stappen.
Stap 1: Wat is je lichaamsgewicht?
Houd dit simpel, ga op de weegschaal staan, het moment op de dag maakt niet uit. 1 of 2 kilo verschil maakt niet uit. Ga nu op de dichtstbijzijnde weegschaal staan, het hoeft echt niet perfect.
Stap 2: Wat is ongeveer je vet%?
Bekijk deze foto en bepaal waar jij ongeveer staat. Als je er zelf niet uitkomt kan je het ook aan je partner vragen of iemand anders.
Stap 3: Bereken je basaal metabolisme en je caloriebehoefte
Vul onderin je gegevens in en maak een screenshot of schrijf het op en kom terug naar het bestand.
>>Klik hier en vul de gegevens in<<<
Je basaal metabolisme is de hoeveelheid calorieën die je verbruikt wanneer je op een bed ligt en niets doet de hele dag!
Stap 4: Bereken je onderhoudsbehoefte en bepaal later in dit bestand je calorie doel.
Je onderhoudsbehoefte is de hoeveelheid die je kan eten waarbij er niets gebeurt met je lichaam. Je gaat samen met je trainer bespreken wat je doelstelling is.
Stap 5: Eet elke dag minimaal 1,6/2,2 keer je lichaamsgewicht aan eiwitten.
Begin bij 1,6 g/kg/dag. Wanneer je merkt dat je niet sterker wordt kan je naar de 2,2 g/kg/dag eten.
Lichaamsgewicht | Minimale eiwitten van 1,6 |
90 kilo | 144 gram |
85 | 136 |
80 | 128 |
75 | 120 |
70 | 112 |
65 | 104 |
60 | 96 |
55 | 88 |
50 | 80 |
Eet grotendeels de beste kwaliteit eiwitten.
Hoge kwaliteit | Gematigde kwaliteit | Lage kwaliteit |
Volle zuivel | Erwten eiwit | Soja-eiwit |
Vlees | Rijst eiwit | Bonen |
Vis | Hennep eiwit | Noten |
Gekookte/ Gebakken eieren | Whey eiwit | Tofu |
Gevogelde | Gehydroliseerd eiwit | Andere vegetarische eiwitbronnen |
Melkeiwit |
Voor meer informatie over eiwitten: Blog eiwitten
Stap 6: Eet elke dag voor 90% onbewerkt eten.
Wat is onbewerkt eten?
Macro nutrient | Bewerkt | Onbewerkt |
Eiwit | Cervelaat worst | Gras gevoerde biefstuk |
Koolhydraat | Koek | Havermout |
Vet | Frituurvet | Avocado |
Eiwit | Knakworst | Volle kwark |
Koolhydraat | Snoep | Zoete aardappel |
Vet | Calve pindakaas | Pindakaas van 100% pinda’s |
Eiwit | Kroket | Kipfilet (slager) |
Koolhydraat | Cracker | Brood van de bakker |
Vet | Becel boter | Roomboter |
Het is eigenlijk heel simpel. Des te meer ingrediënten een product bevat. Des te meer het is bewerkt.
Calorieen bepalen hoeveel je weegt op de weegschaal. Wat voor calorieen je eet bepaald hoe jij ERUIT ZIET op de weegschaal!
Eet onbewerkt en natuurlijk!
Doelstelling.
1. Bepaal en behaal je calorie doel
2. Bepaal en behaal je eiwit doel (1,6-2,2 g/kg/pd)
3. Eet elke dag voor 90% onbewerkt eten.
Klik op je doelstelling.
Strak worden door je vet% te verlagen:
Sterk worden door je spieren te laten groeien:
Recente reacties