A -lactisch kracht trainingssysteem
Voorbeeld:
6 sets van 2 herhaling (4 seconden per herhaling) met 180 seconden rust tussen de sets.
Sub maximaal systeem:
Als je geen 2 herhalingen meer kan dan stopt de oefening.
Als je 6 sets van 2 herhalingen met hetzelfde gewicht kan afmaken. Dan ga je de training erna omhoog in gewicht.
Je lichaam hersteld de ATP voor 98,5% na 180 seconden waardoor de cel weer optimaal voorradig is met energie.
Voorbeeld:
4 seconden per herhaling, 180 seconden rust tussen de sets.
1RM Squat: 180
1RM Benchpress: 140
1RM Deadlift: 220
Het resultaat van 4 trainingen is een toename van 4,7% bij de intensiteit.
Bij deze trainingen vindt er geen lactaat productie plaats en er is geen zuurstoftransport nodig voor ATP.
De ATP komt direct uit de cel en na 180 seconden rust hersteld de ATP in de cel voor 98,5%.
De adaptatie vindt plaats door het zenuwweefsel rondom de gevraagde functie en het centraal zenuwstelsel te versterken. Deze versterking vindt plaats door een toename van axonen en Junctions van de motorunit (afbeelding 13)
Lactisch kracht trainingssysteem
Voorbeeld:
5 sets van 6 herhaling (4 seconden per herhaling) met 90 seconden rust tussen de sets.
Sub maximaal systeem:
Als je geen 6 herhalingen meer kan dan stopt de oefening.
Als je 5 sets van 6 herhalingen met hetzelfde gewicht kan afmaken. Dan ga je de training erna omhoog in gewicht.
Je lichaam hersteld de ATP voor 87% na 90 seconden waardoor de cel weer sub optimaal voorradig is met energie.
Voorbeeld:
4 seconden per herhaling, 90 seconden rust tussen de sets.
1RM Squat: 180
1RM Benchpress: 140
1RM Deadlift: 220
Conclussie:
Een toename van bijna 1,5 ton aan gewicht. En een toename van 4,1% intensiteit. Het lactaat krachtsysteem heeft invloed op het Anaeroob Lactisch energiesysteem. En dan voornamelijk de snelle glycolyse.
Anaeroob lactisch, snelle glycolyse energiesysteem.
Er vormt melkzuur wat zich niet kan omzetten in lactaat. Deze vorm van hypertrofie is meer spiergroei gericht in contractiele eenheden (Zie myofibrillen bij afbeelding 15). Bij het ATP-CP systeem ging voornamelijk de intensiteit omhoog waardoor er alleen een zenuwstelsel aanpassing plaats vindt en dus veel minder spiergroei dan het Anaeroob latisch, snelle glycogeen systeem.
Nu neemt de intensiteit en volume toe. Een toename in volume is een toename in sterke spiermassa door meer contractiele eenheden. Zeker als het spier faal punt gevonden is.
Lactisch hypertrofietrainingssysteem
Voorbeeld:
4 sets van 20 herhaling (4 seconden per herhaling) met 60 seconden rust tussen de sets.
Sub maximaal systeem:
Als je geen 20 herhalingen meer kan dan stopt de oefening.
Als je 4 sets van 20 herhalingen met hetzelfde gewicht kan afmaken. Dan ga je de training erna omhoog in gewicht.
Je lichaam hersteld de ATP voor 75% na 60 seconden waardoor de cel weer sub optimaal voorradig is met energie.
Voorbeeld:
4 seconden per herhaling, 60 seconden rust tussen de sets.
1RM Legpress: 220kg
1RM DB benchpress: 80kg
1RM Pull down: 70kg
Conclussie:
Hier zie je een grote toename van volume en in verhouding, een iets kleinere toename in intensiteit.
Er wordt hier getraind in het Anaeroob Lactische, langzame glycogeen systeem.
Bij 20 herhalingen vinden veel meer metabole processen plaats dan bij 6 herhalingen. De spier zal minder in contractiele eenheden groeien en meer adaptatie vinden in de metabole processen. De spier zal meer groeien in sarcoplasma. Een goede training in het anaeroob lactisch, langzame glycogeen systeem geeft een spierpomp.
Omdat er veel metabole processen plaats vinden en adapteren is dit het perfecte systeem om het vet% te verlagen.
Anaerobe drempel training
Voorbeeld: Krachttraining met dropsets.
- Je doet elke herhaling 1 seconden concentrisch en 1 seconden excentrisch.
Je wilt geen isometrische contractie maken omdat je mogelijk lactaat kan afvoeren. En je doel is om dat op te bouwen.
- Je bouwt het gewicht af totdat je 60 herhalingen gedaan hebt van 2 seconden per herhaling.
Je wilt geen versnelling tijdens de concentrische fase of verlies van spierspanning tijdens de excentrische fase.
- Begin met een gewicht wat je 8 herhalingen (70-75%) goed uit kan voeren en doe dit tot spier falen. De volgende set doe je met ongeveer 5% minder gewicht tot spier falen en daarna gelijk door naar de volgende set totdat je 60 herhalingen hebt bereikt.
- Als je 8 herhalingen met het begin gewicht uit kan voeren dan ga je de volgende training omhoog in gewicht.
- Je gaat de 2de, 3de en overige opvolgende trainingen door totdat je de oefening niet meer kan uitvoeren met 1 of 2kg.
Overhead press -> side raise.
60 sec rust
Face pull -> bent over fly
Conclussie:
Je kan de intensiteit het beste meten met een hartslagmeter. Van RM-gewichten onder de 60% word je niet echt sterker met de RM, en omdat er zoveel herhalingen achter elkaar gedaan worden is het accurater om de hartslag intensiteit te meten.
Tijdens deze training wordt de anaerobe drempel bereikt wanneer je omlaaggaat in gewicht. Elke keer bereik je maximale verzuring in de spier en voel je een brandend gevoel. Als je spanning houdt tijdens deze mentaal zware training dan zal je beginnen met een “zwaar” gewicht en eindigen met 1 of 2 kg. Deze 1 of 2 kg zal niet meer lukken omdat de spier vol is met lactaat. Dit is je anaerobe drempel.
Voorbeeld cardiovasculaire lactaat tolerantie met hardlooptraining.
Lactaat tolerantie toename door een verhoging in densiteit.
Je doet 4 sets van 500 meter. Elke training verandert de rust.
Training 1: 90 sec. (4×90= 360)
Training 2: 70 sec. (4×70= 280)
Training 3: 50 sec. (4×50= 200)
Training 4: 40 sec. (4×40= 160)
Je wilt elke eerste set verbeteren in tijd. De sets erna zullen zwaar voelen omdat je elke training minder rust krijgt tussen de sets.
De densiteit gaat per training omhoog omdat de rust tussen de sets elke training minder wordt. De lactaat tolerantiedrempel schuift op omdat de densiteit vergroot.
Voorbeeld cardiovasculair lactaat tolerantie met hardlooptraining.
Lactaat tolerantie toename door een verhoging in intensiteit.
Je doet 4 sets van 500 meter met 90 seconden rust tussen elke set.
De densiteit wordt minder omdat de intensiteit verhoogt. In verhouding met de andere training blijft hier de rust hetzelfde per training. Het lichaam kan langer herstellen in ATP waardoor de afstand steeds sneller afgelegd kan worden. Omdat er een spanningstijd van 2+ minuten is kunnen we stellen dat de lactaat drempel de aanpassende factor is.
Beide hardloop trainingen beïnvloeden het anaeroob latisch, langzame glycolyse energiesysteem. De ATP-energie productie komt voornamelijk uit glycogeen met een klein beetje oxidatie. Dit proces gebeurt grotendeels in de mitochondria.
Aerobe drempel training
Hardloop training.
Voorbeeld cardiovasculaire aerobe drempel met hardlooptraining.
Cardiovasculaire capaciteitstoename door een verhoging in intensiteit.
Je doet 3 sets van 1000 meter met 90 seconden rust tussen elke set.
De aerobe drempel training maakt voor 100% gebruik van het Oxidatie, spier type 1 systeem.
Het hart pompt snel genoeg bloed rond om het lactaat uit de spieren af te voeren en de energiestofwisseling in de mitochondria is snel genoeg voor de gevraagde activiteit.
Het is een Aerobe drempel training omdat er verval is in snelheid tijdens de training. Het verval vindt plaats omdat er met 100% Aerobe effort wordt getraind. Je wilt de energie verdelen over de afstand en dan het randje van je kunnen opzoeken. De laatste set geef je alles waardoor je het Aerobe systeem traint. Dit is anders dan de Steady state training.
De fysieke adaptatie in het lichaam is de aanlegging van meer mitochondria voor meer energiestofwisseling en meer capillaire rondom de spieren voor meer bloedsomloop.
Aerobe steady state training
5, 10, 15 of meer km hardlopen.
Wandel training.
Steady state is een evenwicht tussen de geleverde inspanning/ snelheid en het zuurstofgebruik.
Conclussie:
De Aerobe steady state training is qua fysieke aanpassing vrijwel hetzelfde dan de Aerobe drempel training. Een Aerobe drempel training zal meer de snelheid verhogen en de Aerobe steady state training zal meer de afstand vergroten.
Bij duursporters is het belangrijk om de afstand te kunnen doen. Denk aan een marathon van 42km of 21, 10 of 5 km. Wanneer de afstand gerend kan worden wil je werken aan de snelheid van deze afstand.
Duursporters zijn vaak bezig met de afstanden ipv de snelheid.
De steady state training is perfect als mentale voorbereiding om de gelijke snelheid te verdelen over de afstand.
De Aerobe drempel training is perfect om de snelheid te versterken en als dit met een juiste periodisering wordt toegepast dan kan de prestatie snel verbeteren.
Recente reacties