Techniek

Technische training:

Technische training is niet in woorden uit te leggen. Het is iets wat door een expert uitgelegd moet worden.

Er zijn zo onwijs veel oefeningen die mogelijk zijn en die wil je allemaal perfect uitvoeren. Dit kan je nooit in tekst lezen. Dit moet altijd gedaan worden in de praktijk.

Wat belangrijk is voor de juiste techniek is kennis hebben van de biomechanica.

Definitie van biomechanica: wetenschap die de beweging van de gewrichten, spieren en ledematen van mens en dier bestudeert.

Je hoort wel eens. Elk lichaam is anders.

Ja…. Dat klopt. En nee… je lichaam is niet speciaal. Het is namelijk zo dat iedereen een hart, nieren, spieren en botten heeft en die zijn allemaal wel redelijk hetzelfde.

Wat wel verschillend is, is hoe deze botten en spieren zijn. Dit noem je anatomische variaties. Dit houdt in dat elk persoon anders kan staat tijdens een squat. Dit heeft te maken met onder andere de anatomische variaties van de heup.

Iedereen heeft redelijk dezelfde botten, alleen er kunnen per persoon grote verschillen zijn in de anatomie. Onderzoek voor jezelf en voor degene waarmee je traint wat de verschillen zijn en wat de invloed hiervan kan zijn.

Bij ongetrainde lichamen is het belangrijk om te werken aan het lichaamsbesef voordat er met zware gewichten wordt getraind. Lichaamsbesef is het kunnen voelen van de spieren tijdens de gehele beweging van een oefening (initiëren).

Voor gevorderde sporters is het verstandig om de intensiteit te verhogen (1RM). Kleine details in techniek aanpassen kan een groot verschil maken. Daarvoor is het ook nodig om dezelfde oefeningen te doen. Net als bij een dans, je doet elk detail hetzelfde. Hierdoor maken kleine aanpassingen een groot verschil.

Reciproke inhibitie.

Op de afbeelding spant de arm buiger (biceps) aan en de arm strekker(triceps) die moet daarom verlengen.

Zoals je ziet gaan er 2 “draadjes” naar de arm buiger en 1 draadje naar de arm strekker.

Het oranje draadje geeft door wanneer je de spier wilt aanspannen. Deze informatie gaat van de spier naar de achterkant van de wervelkolom en dus de hersenen.

En de groene draadjes geven het signaal door om over te gaan tot actie. De arm buiger(biceps) aanspannen en de armstrekker(triceps) ontspannen.

De groene draadjes gaan van de hersenen en wervelkolom naar de spier.

Motorunits rekruteren en synchroniseren.  

Definitie motorunit: Is een zenuwcel en alle geactiveerde spiervezels door de vertakkingen van de zenuwcel.

Definitie motorunit rekruteren: Het betrekken van meerdere zenuwcellen om grotere motorunits en een grotere hoeveelheid spiervezels aan te spreken.

Krachttraining zorgt ervoor dat de spier sterker wordt doordat het zenuwstelsel beter gaat samenwerken. Niet alle zenuwcellen zijn even groot.

• Kleine zenuwcellen gebruikt je lichaam voor de kleine, lichte motorische oefeningen (lopen, op 1 been staan, traplopen). Je lichaam kiest vaak als eerste voor deze kleine zenuwcellen.
• Grote zenuwcellen gebruikt je lichaam voor grote, zware motorische bewegingen (explosieve sprints, squats met zwaargewicht). Je lichaam kiest voor deze grote motorunits na een warming up waarbij je het gewicht stap voor stap verhoogt naar een zware set van 70+ % van je maximaal haalbare gewicht.

Het rekruteren van spieren is als de stekker in het stopcontact doen en de “aan knop” steeds harder in te drukken. Wanneer je de aan knop van een computer indrukt dan gaat de computer aan. Wanneer je harder drukt gaat de computer niet harder werken.

Bij een lichaam is krachttraining het “aanzetten” van je lichaam op zenuwstelsel niveau. En door steeds meer gewicht te verplaatsen druk je steeds harder op de aan knop. En des te harder je drukt, des te meer je lichaam “aangezet” wordt.

Wanneer iemand voor het eerst in zijn leven 2 herhalingen de squat doet met een stang kan dit heel onwennig voelen ondanks de precieze uitleg van de trainer.

Wanneer iemand de 2de set doet zal het zenuwstelsel de oefening beter herkennen en is er gelijk in dezelfde training resultaat. Namelijk doordat de oefening beter wordt uitgevoerd omdat het zenuwstelsel meer zenuwcellen tegelijkertijd gebruikt. Dit is het rekruteren van een motorunit.

Definitie motorunit synchronisatie: Meerdere zenuwcellen met dezelfde informatie gelijkzetten.

~ If it fires together, it wires together ~

De zenuwcellen leren samenwerken door dezelfde beweging vaker te herhalen. Het lichaam herkent de beweging en zal sneller reageren omdat de beweging bekend is.

Je leert sneller squaten door 2 keer per week te squaten. Dit is heel simpel omdat je lichaam de beweging vaker en daardoor beter herkent.

Door betere motorunit synchronisatie zal de informatieoverdracht van reciproke inhibitie sneller verlopen. Het voordeel van snellere informatieoverdracht in het reciproke inhibitie model is meer lichaamsbesef.

Het verschil tussen motorunit synchronisatie en rekrutering.

Motorunit synchronisatie is het laten samenwerken van verschillende zenuwcellen door een beweging vaker te doen.

Motorunit rekrutering is het aanspreken van meerdere zenuwcellen en zenuwcel uiteindes om een spier harder aan te kunnen spannen. Dit gebeurt door een beweging zwaarder te doen.

Synchronisatie en rekrutering lijken veel op elkaar. Het gebeurt beide wanneer je een beweging vaker en zwaarder doet. Het kan in krachttraining handig zijn om dit te onderscheiden van elkaar om bepaalde resultaten verklaarbaar te maken.

Praktische toepassingen voor motorunit rekrutering en synchronisatie.

Motorunits kan je aanspreken door spierspanning. Deze spierspanning zal je gegarandeerd voelen door in een bewegingstempo te bewegen. Zoals bij het onderwerp volume zag je een voorbeeld hiervan.

Wanneer je de herhalingen in een bewegingssnelheid doet.

Bijvoorbeeld:

Excentrisch 2 seconden.

Isometrisch onderin 1 seconden.

Concentrisch 1 seconden.

Isometrisch bovenin 1 seconden.

1 herhaling duurt dan 5 seconden. 25 herhalingen(5×5) duurt 125 seconden.

Het eerste hoofdstuk ging ook over het trainen tot spier falen. Je kan je voorstellen dat trainen tot spier falen veel veiliger is wanneer je bovenstaande bewegingssnelheid toevoegt.

Als je geen idee hebt of geen intentie hebt van een bewegingssnelheid tijdens krachttraining dan vallen vrijwel alle technische trainingsfactoren weg.

Je spieren initiëren.

Definitie initiëren: Inwijden, voor het eerst gebruiken, inleiden, invoeren, opgang brengen.

In de praktijk bij krachttraining betekent dit dat je spieren aanspant zonder beweging of gewicht.

Bijvoorbeeld: je kan je ellenboog nu strekken en alle spieren ontspannen, of je kan je ellenboog strekken en je spieren maximaal aanspannen (initiëren).

Of wanneer je ziet dat iemand op je buik wilt slaan. Dan initieer je de buikspieren automatisch aan om pijn te voorkomen. Je initieert (spant) de spier aan.

Waarom wil je je spieren initiëren voordat je de oefening uitvoert?

Een voorbeeld van de deadlift: Je ziet dat de houding veel beter is bij de rechter foto’s. We initiëren het bovenlichaam door de oksel naar de broekzak te trekken. Hierdoor komt er spanning op de grote boven rug-, borst- en armspieren. En we initiëren het onderlichaam door de vloer uit elkaar te trekken. Hierdoor komt er spanning op de bil-, hamstring- en bovenbeenspieren.

De deadlift wordt gedaan als een soort machine. De gehele biomechanica klopt.

Wanneer je spieren initieert (aanspant) voordat je de beweging gaat doen dan weet je een aantal dingen zeker.

1. Welke spier je moet aanspannen en voelen voor de beweging.
2. Je groeit en wordt sterker bij de spieren die je aanspant en niet de omliggende spieren.
3. Wanneer je tot spier falen traint voel je door te initiëren, wanneer je moet stoppen zodat de techniek perfect blijft.
4. Je voelt zelf door te initiëren en tot spier falen te trainen wat de verbeter punten zijn op dat moment.
5. Door bij elke set te initiëren activeer je de zenuwcellen en maak je gebruik van motorunit synchronisatie, motorunit rekrutatie en dus mechanische spanning.

Om je spieren te kunnen initiëren moet je wat kennis hebben over de anatomie van de beweging die je doet. Je kan dit bij elke oefening doen wanneer je vooraf weet welke spieren je gebruikt tijdens de oefeningen.

Een oefening kunnen bewegen en voelen zonder gewicht.

Je ziet het niet gelijk op de foto alleen tijdens de beweging is Arnella connectie aan het maken met haar bovenrug, bil en buikspieren door met de voeten de vloer wat uit elkaar te trekken.

Hier zie je hoe het niet moet. En dit komt omdat de spieren niet goed gevoeld worden tijdens de oefening. De precieze reden met de precieze spier die niet meedoet zal je nooit zien op een plaatje. Het initiëren van een oefening is echt iets wat je moet voelen tijdens een training van een ervaren trainer.

If it fires together is wires together. Als je een slechte techniek sterker maakt dan zal deze slechte techniek ook beter worden. Dit is wat je niet wilt.

Je wilt elke krachtoefening kunnen doen met je eigen lichaam. Zo zorg je ervoor dat je altijd voelt wat je doet zodat het veilig blijft en sterker blijft worden.