Escalating density
Dit systeem is populair gemaakt door de Amerikaanse kracht- en conditiecoach Charles Staley om meer spiermassa op te bouwen maar is in de basis echt super simpel en is op vele onderdelen van fysieke training heel goed toe te passen.
Progressieve overload is een methode van training waarbij de belasting geleidelijk toeneemt waardoor het lichaam de kans heeft om zich constant aan te passen aan de steeds hoger wordende belasting.
Door het lichaam stapsgewijs steeds iets meer te belasten dwingen we het lichaam om zich aan te passen naar een hoger niveau. En dat is precies waarom we trainen, om beter te worden.
In het kort komt het hierop neer:
____________________________________________
Je doet elke training iets meer in dezelfde tijd of je doet hetzelfde in minder tijd dan de vorige training.
_____________________________________________
Dit systeem voldoet hiermee perfect aan het vereiste ‘progressieve overload’ en het lichaam zal zich dan ook aan de steeds toenemende belasting moeten aanpassen.
E=MC2.
De relativiteitstheorie van Einstein heeft energie omschreven. En een doelstelling die ik vaak hoor als trainer is dat mensen meer energie willen.
Als je de definitie van Einstein gaat begrijpen dan snap je dat energie letterlijk bewegen is.
Energie = massa in lichtsnelheid.
Oftewel. Energie is massa wat zich verplaatst in tijd.
Jouw lichaam is de massa en wanneer jij dat verplaatst… Dat is energie.
Je kan je eigen lichaam (massa) verplaatsen naar de bank om daar je tijd te besteden of naar de sportschool. Jij kiest en daarom is energie een keuze.
In krachttraining is energie op de volgende manier over te brengen naar “meer energie”. En dat is Progressieve overload
Progressieve overload is sterker worden en kan op de volgende manieren.
De massa verplaatst zich door de volgende 3 contracties.
Excentrisch, concentrisch en isometrisch.
De verplaatsing van massa kan zich op de volgende 2 manieren aanpassen.
Meer doen in dezelfde tijd of hetzelfde doen in minder tijd.
Dit kan je doen met de volgende factoren als je kijkt naar de theorie van E=MC².
Massa = gewicht (lichaamsgewicht en/of extern gewicht.
Beweging (Lichtsnelheid) = herhalingen, sets verplaatst in tijd.
|
Meer doen in dezelfde tijd |
Hetzelfde doen in minder tijd |
|
Concentrisch |
Concentrisch |
|
Excentrisch |
Excentrisch |
|
Isometrisch |
Isometrisch |
|
Meer doen in dezelfde tijd |
|
Concentrisch |
|
Excentrisch |
|
Isometrisch |
Dit kan in elke tijd die je wilt. 2, 4, 5, 8, 10 of 15 minuten.
In dit systeem creëer je progressieve overload doordat het volume (sets x herhalingen) toenemen.
Je kan per oefening en doelstelling een hele eigen ESD-systeem maken. Dit zijn een aantal voorbeelden waardoor je leert hoe de systemen opbouwen in progressieve overload.
Concentrisch: Bij deze voorbeelden zie je het volume toenemen van de herhalingen.
Bijvoorbeeld: 10 minuten ( = 600 sec)
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Volume |
|
1 |
15 |
6 |
40 |
90 |
|
2 |
20 |
5 |
30 |
100 |
|
3 |
12 |
9 |
50 |
108 |
Bijvoorbeeld: 5 minuten ( = 300 sec)
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Volume |
|
1 |
15 |
3 |
20 |
45 |
|
2 |
12 |
5 |
25 |
48 |
|
3 |
20 |
3 |
15 |
60 |
Excentrisch: Bij deze voorbeelden zie je de tijd van de excentrische herhalingen toenemen per training.
Bijvoorbeeld: 10 minuten ( = 600 sec)
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Volume |
Excentrisch zakken |
T.U.T. |
|
1 |
15 |
2 |
40 |
30 |
3 sec |
90 sec |
|
2 |
12 |
2 |
50 |
24 |
5 sec |
120 sec |
|
3 |
10 |
2 |
60 |
20 |
8 sec |
160 sec |
Bijvoorbeeld: 5 minuten ( = 300 sec)
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Volume |
Excentrisch zakken |
T.U.T. |
|
1 |
15 |
1 |
20 |
15 |
3 sec |
45 sec |
|
2 |
12 |
1 |
25 |
12 |
5 sec |
60 sec |
|
3 |
10 |
1 |
30 |
10 |
8 sec |
80 sec |
Isometrisch: Bij deze voorbeelden zie je de tijd van spanning per training toenemen.
Bijvoorbeeld: 10 minuten ( = 600 sec)
|
Training |
Sets |
Reps T.U.T. |
Tijd |
Totale T.U.T. |
|
1 |
15 |
3 sec |
40 |
45 sec |
|
2 |
12 |
6 sec |
50 |
72 sec |
|
3 |
10 |
10 sec |
60 |
100 sec |
Bijvoorbeeld: 5 minuten ( = 300 sec)
|
Training |
Sets |
Reps T.U.T. |
Tijd |
Totale T.U.T. |
|
1 |
15 |
2 sec |
20 |
30 sec |
|
2 |
12 |
4 sec |
25 |
48 sec |
|
3 |
10 |
8 sec |
30 |
80 sec |
De progressieve overload gebeurt doordat het gewicht toeneemt.
Concentrisch: Bij deze trainingen zie je per training de gewichten toenemen.
Bijvoorbeeld: 10 minuten ( = 600 sec)
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Kg |
|
1 |
15 |
6 |
40 |
2 |
|
2 |
15 |
6 |
40 |
4 |
|
3 |
15 |
6 |
40 |
6 |
Bijvoorbeeld: 5 minuten ( = 300 sec)
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Kg |
|
1 |
15 |
3 |
20 |
2 |
|
2 |
15 |
3 |
20 |
4 |
|
3 |
15 |
3 |
20 |
6 |
Excentrisch: bij deze trainingen zie je de gewichten toenemen per training.
Bijvoorbeeld: 10 minuten ( = 600 sec)
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Volume |
Excentrisch zakken |
T.U.T. |
Gewicht |
|
1 |
15 |
2 |
40 |
30 |
3 sec |
90 sec |
2 kg |
|
2 |
15 |
2 |
40 |
30 |
3 sec |
90 sec |
4 kg |
|
3 |
15 |
2 |
40 |
30 |
3 sec |
90 sec |
6 kg |
Bijvoorbeeld: 5 minuten ( = 300 sec)
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Volume |
Excentrisch zakken |
T.U.T. |
Gewicht |
|
1 |
15 |
1 |
20 |
15 |
3 sec |
45 sec |
2 kg |
|
2 |
15 |
1 |
20 |
15 |
3 sec |
45 sec |
4 kg |
|
3 |
15 |
1 |
20 |
15 |
3 sec |
45 sec |
6 kg |
Isometrisch: Bij deze voorbeelden zie je de gewichten toenemen per training.
Bijvoorbeeld: 10 minuten ( = 600 sec)
|
Training |
Sets |
Reps T.U.T. |
Tijd |
Totale T.U.T. |
Gewicht |
|
1 |
15 |
3 sec |
40 |
45 sec |
2 kg |
|
1 |
15 |
3 sec |
40 |
45 sec |
4 kg |
|
1 |
15 |
3 sec |
40 |
45 sec |
6 kg |
Bijvoorbeeld: 5 minuten ( = 300 sec)
|
Training |
Sets |
Reps T.U.T. |
Tijd |
Totale T.U.T. |
Gewicht |
|
1 |
15 |
2 sec |
20 |
30 sec |
2 kg |
|
1 |
15 |
2 sec |
20 |
30 sec |
4 kg |
|
1 |
15 |
2 sec |
20 |
30 sec |
6 kg |
|
Hetzelfde doen in minder tijd |
|
Concentrisch |
|
Excentrisch |
|
Isometrisch |
Je kan dit toepassen met elk volume.
4, 8, 20, 40, 100 of 200 herhalingen.
In dit systeem creëer je progressieve overload doordat je dezelfde herhalingen en sets gaat doen in steeds minder tijd.
Je kan per oefening en doelstelling een hele eigen ESD-systeem maken. Dit zijn een aantal voorbeelden waardoor je leert hoe de systemen opbouwen in progressieve overload.
Concentrisch: Bij deze voorbeelden zie je dat de tijd per training steeds korter wordt.
Bijvoorbeeld: 80 herhalingen
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Totaal volume |
Totale tijd |
|
1 |
20 |
4 |
30 |
80 |
600 |
|
2 |
20 |
4 |
25 |
80 |
500 |
|
3 |
20 |
4 |
20 |
80 |
400 |
Bijvoorbeeld: 40 herhalingen
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Totaal volume |
Totale tijd |
|
1 |
20 |
2 |
30 |
40 |
600 |
|
2 |
20 |
2 |
25 |
40 |
500 |
|
3 |
20 |
2 |
20 |
40 |
400 |
Excentrisch: Bij deze trainingen zie je de tijd per training afnemen en alle andere parameters blijven hetzelfde.
Bijvoorbeeld: 40 herhalingen
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Totale tijd |
Totaal volume |
Excentrisch zakken |
|
1 |
20 |
2 |
30 |
600 |
40 |
3 sec |
|
2 |
20 |
2 |
25 |
500 |
40 |
3 sec |
|
3 |
20 |
2 |
20 |
400 |
40 |
3 sec |
Bijvoorbeeld: 20 herhalingen
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Totale tijd |
Totaal volume |
Excentrisch zakken |
|
1 |
20 |
1 |
30 |
600 |
40 |
3 sec |
|
2 |
20 |
1 |
25 |
500 |
40 |
3 sec |
|
3 |
20 |
1 |
20 |
400 |
40 |
3 sec |
Isometrisch:
Bijvoorbeeld: 100 sec
|
Training |
Sets |
Reps T.U.T. |
Tijd |
Totale tijd |
|
1 |
20 |
5 sec |
30 |
600 |
|
2 |
20 |
5 sec |
25 |
500 |
|
3 |
20 |
5 sec |
20 |
400 |
Bijvoorbeeld: 50 sec
|
Training |
Sets |
Reps T.U.T. |
Tijd |
Totale tijd |
|
1 |
10 |
5 sec |
30 |
300 |
|
2 |
10 |
5 sec |
25 |
250 |
|
3 |
10 |
5 sec |
20 |
200 |
Grotere voorbeelden ESD-systemen en de verdeling.
|
Meer doen in dezelfde tijd |
Hetzelfde doen in minder tijd |
|
Concentrisch |
Concentrisch |
|
Excentrisch |
Excentrisch |
|
Isometrisch |
Isometrisch |
Alle mogelijke sets en tijd verdeling zie je onderstaand. Je kan nog veel meer mogelijke verhoudingen van sets en tijd uitschrijven. Dit zijn een aantal voorbeelden die je als basis kan gebruiken.
30 minuten
|
Training |
Sets |
Tijd |
Reps |
Volume |
|
|
10 |
180 |
|
|
|
|
12 |
160 |
|
|
|
|
15 |
140 |
|
|
|
|
20 |
120 |
|
|
|
|
24 |
110 |
|
|
|
|
30 |
100 |
|
|
|
|
40 |
90 |
|
|
|
|
60 |
80 |
|
|
20 minuten
|
Training |
Sets |
Tijd |
Reps |
Volume |
|
|
10 |
120 |
|
|
|
|
12 |
100 |
|
|
|
|
15 |
80 |
|
|
|
|
20 |
60 |
|
|
|
|
24 |
50 |
|
|
|
|
30 |
40 |
|
|
|
|
40 |
30 |
|
|
|
|
60 |
20 |
|
|
10 minuten
|
Training |
Sets |
Tijd |
Reps |
Volume |
|
|
10 |
60 |
|
|
|
|
12 |
50 |
|
|
|
|
15 |
40 |
|
|
|
|
20 |
30 |
|
|
|
|
24 |
25 |
|
|
|
|
30 |
20 |
|
|
|
|
40 |
15 |
|
|
|
|
60 |
10 |
|
|
5 minuten
|
Training |
Sets |
Tijd |
Reps |
Volume |
|
|
10 |
30 |
|
|
|
|
12 |
25 |
|
|
|
|
15 |
20 |
|
|
|
|
20 |
15 |
|
|
|
|
30 |
10 |
|
|
|
|
60 |
5 |
|
|
Meer doen in dezelfde tijd
Concentrisch
|
Training |
Reps |
Tijd |
Sets |
Totale tijd |
Totaal volume |
|
1 |
4 |
30 |
20 |
600 |
80 |
|
2 |
5 |
30 |
20 |
600 |
100 |
|
3 |
7 |
40 |
15 |
600 |
105 |
|
4 |
10 |
50 |
12 |
600 |
120 |
|
5 |
9 |
40 |
15 |
600 |
135 |
|
6 |
12 |
50 |
12 |
600 |
144 |
|
7 |
16 |
60 |
10 |
600 |
160 |
|
8 |
14 |
50 |
12 |
600 |
168 |
|
9 |
18 |
60 |
10 |
600 |
180 |
|
10 |
20 |
60 |
10 |
600 |
200 |
Excentrisch
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Volume |
Excentrisch zakken |
T.U.T. |
|
1 |
15 |
2 |
40 |
30 |
2 sec |
60 sec |
|
2 |
10 |
1 |
60 |
10 |
7 sec |
70 sec |
|
3 |
20 |
1 |
30 |
20 |
4 sec |
80 sec |
|
4 |
15 |
2 |
40 |
30 |
3 sec |
90 sec |
|
5 |
25 |
1 |
24 |
25 |
4 sec |
100 sec |
|
6 |
12 |
2 |
50 |
24 |
5 sec |
120 sec |
|
7 |
24 |
1 |
25 |
24 |
6 sec |
144 sec |
|
8 |
10 |
2 |
60 |
20 |
8 sec |
160 sec |
|
9 |
15 |
2 |
40 |
30 |
6 sec |
180 sec |
Isometrisch
|
Training |
Sets |
Reps T.U.T. |
Tijd |
Totale T.U.T. |
|
1 |
20 |
2 sec |
30 |
40 sec |
|
2 |
15 |
3 sec |
40 |
45 sec |
|
3 |
10 |
5 sec |
60 |
50 sec |
|
4 |
20 |
3 sec |
30 |
60 sec |
|
5 |
12 |
6 sec |
50 |
72 sec |
|
6 |
20 |
4 sec |
30 |
80 sec |
|
7 |
10 |
10 sec |
60 |
100 sec |
|
8 |
12 |
10 sec |
50 |
120 sec |
|
9 |
10 |
14 sec |
60 |
140 sec |
|
10 |
20 |
8 sec |
30 |
160 sec |
Hetzelfde in minder tijd.
Concentrisch
|
Training |
Reps |
Tijd |
Sets |
Totale tijd |
Totaal volume |
|
1 |
4 |
30 |
20 |
600 |
80 |
|
2 |
4 |
25 |
20 |
500 |
80 |
|
3 |
4 |
20 |
20 |
400 |
80 |
|
4 |
5 |
30 |
12 |
360 |
60 |
|
5 |
4 |
15 |
20 |
300 |
80 |
|
6 |
5 |
25 |
12 |
300 |
60 |
|
7 |
8 |
30 |
10 |
300 |
80 |
|
8 |
8 |
25 |
10 |
250 |
80 |
|
9 |
5 |
20 |
12 |
240 |
60 |
|
10 |
10 |
25 |
8 |
200 |
80 |
Excentrisch
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Totale tijd |
Totaal volume |
Excentrisch zakken |
|
1 |
20 |
2 |
30 |
600 |
40 |
3 sec |
|
2 |
20 |
2 |
25 |
500 |
40 |
3 sec |
|
3 |
20 |
2 |
20 |
400 |
40 |
3 sec |
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Totale tijd |
Totaal volume |
Excentrisch zakken |
|
1 |
20 |
1 |
30 |
600 |
40 |
3 sec |
|
2 |
20 |
1 |
25 |
500 |
40 |
3 sec |
|
3 |
20 |
1 |
20 |
400 |
40 |
3 sec |
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Totale tijd |
Excentrisch zakken |
T.U.T. |
|
1 |
15 |
2 |
40 |
600 |
6 sec |
180 sec |
|
2 |
15 |
2 |
35 |
525 |
6 sec |
180 sec |
|
3 |
15 |
2 |
30 |
450 |
6 sec |
180 sec |
|
Training |
Sets |
Reps |
Tijd |
Totale tijd |
Excentrisch zakken |
T.U.T. |
|
1 |
20 |
1 |
30 |
600 |
4 sec |
80 sec |
|
2 |
20 |
1 |
25 |
500 |
4 sec |
80 sec |
|
3 |
20 |
1 |
20 |
400 |
4 sec |
80 sec |
Isometrisch
|
Training |
Sets |
Reps T.U.T. |
Tijd |
Totale T.U.T. |
Totale tijd |
|
1 |
10 |
8 sec |
60 |
80 sec |
600 |
|
2 |
10 |
8 sec |
50 |
80 sec |
500 |
|
3 |
10 |
8 sec |
40 |
80 sec |
400 |
Bijvoorbeeld: 100 sec
|
Training |
Sets |
Reps T.U.T. |
Tijd |
Totale T.U.T. |
Totale tijd |
|
1 |
20 |
5 sec |
30 |
100 sec |
600 |
|
2 |
20 |
5 sec |
25 |
100 sec |
500 |
|
3 |
20 |
5 sec |
20 |
100 sec |
400 |
Bijvoorbeeld: 50 sec
|
Training |
Sets |
Reps T.U.T. |
Tijd |
Totale T.U.T. |
Totale tijd |
|
1 |
10 |
5 sec |
30 |
50 sec |
300 |
|
2 |
10 |
5 sec |
25 |
50 sec |
250 |
|
3 |
10 |
5 sec |
20 |
50 sec |
200 |
|
Training |
Sets |
Reps T.U.T. |
Tijd |
Totale T.U.T. |
Totale tijd |
|
1 |
20 |
2 sec |
30 |
40 sec |
600 |
|
2 |
20 |
2 sec |
25 |
40 sec |
500 |
|
3 |
20 |
2 sec |
20 |
40 sec |
400 |
Meer doen in dezelfde tijd: overige voorbeelden.
Elke oefening kunnen met mechanische spanning en progressieve overload. 10 minuten = 600 sec
|
Sets |
Tijd |
Reps |
Totaal |
|
5 |
120 |
1 |
5 |
|
6 |
100 |
1 |
6 |
|
10 |
60 |
1 |
10 |
|
12 |
50 |
1 |
12 |
|
15 |
40 |
1 |
15 |
|
20 |
30 |
1 |
20 |
|
12 |
50 |
2 |
24 |
|
30 |
20 |
1 |
30 |
|
40 |
15 |
1 |
40 |
|
15 |
40 |
3 |
45 |
|
24 |
25 |
2 |
48 |
|
20 |
30 |
3 |
60 |
|
40 |
15 |
2 |
80 |
|
30 |
20 |
3 |
90 |
|
20 |
30 |
5 |
100 |
|
20 |
30 |
6 |
120 |
A1, A2 oefeningen. (Verdelingen die in supersets gebruikt kunnen worden)
|
Sets |
Tijd |
Reps |
Totaal |
|
6 |
100 |
1 |
6 |
|
10 |
60 |
1 |
10 |
|
12 |
50 |
1 |
12 |
|
20 |
30 |
1 |
20 |
|
12 |
50 |
2 |
24 |
|
30 |
20 |
1 |
30 |
|
40 |
15 |
1 |
40 |
|
24 |
25 |
2 |
48 |
|
20 |
30 |
3 |
60 |
|
40 |
15 |
2 |
80 |
|
30 |
20 |
3 |
90 |
|
20 |
30 |
5 |
100 |
|
20 |
30 |
6 |
120 |
Unilaterale oefeningen (een gelijk totaal volume om links en rechts te trainen)
|
Sets |
Tijd |
Reps |
Totaal |
|
6 |
100 |
1 |
6 (3L/3R) |
|
10 |
60 |
1 |
10 5L/5R) |
|
12 |
50 |
1 |
12 (6L/6R) |
|
20 |
30 |
1 |
20 (10L/10R) |
|
12 |
50 |
2 |
24 (12L/12R) |
|
30 |
20 |
1 |
30 (15L/15R) |
|
40 |
15 |
1 |
40 (20L/20R) |
|
24 |
25 |
2 |
48 (24L/24R) |
|
20 |
30 |
3 |
60 (30L/30R) |
|
40 |
15 |
2 |
80 (40L/40R) |
|
30 |
20 |
3 |
90 (45L/45R) |
|
20 |
30 |
5 |
100 (50L/50R) |
|
20 |
30 |
6 |
120 (60L/60R) |
|
Training |
Sets |
Tijd |
Reps |
Totaal |
Totaale volume belasting |
|
1 |
5 |
120 |
2 |
10 |
|
|
2 |
6 |
100 |
2 |
12 |
|
|
3 |
10 |
60 |
2 |
20 |
|
|
4 |
12 |
50 |
2 |
24 |
|
|
6 |
15 |
40 |
2 |
30 |
|
|
7 |
20 |
30 |
2 |
40 |
|
|
8 |
12 |
50 |
4 |
48 |
|
|
9 |
30 |
20 |
2 |
60 |
|
|
10 |
40 |
15 |
2 |
80 |
|
|
11 |
15 |
40 |
6 |
90 |
|
|
12 |
24 |
25 |
4 |
96 |
|
|
13 |
20 |
30 |
5 |
100 |
|
|
14 |
15 |
40 |
7 |
105 |
|
|
15 |
20 |
30 |
6 |
120 |
|
|
16 |
15 |
40 |
9 |
135 |
|
|
17 |
12 |
50 |
12 |
144 |
|
|
18 |
40 |
15 |
4 |
160 |
|
|
19 |
30 |
20 |
6 |
180 |
|
|
20 |
10 |
60 |
20 |
200 |
|
Recente reacties